برنامج غذائي للسباحين غني بالفيتامينات لبناء العضلات

Advertisements

يرجع تحديد برنامج غذائي للسباحين إلى المتطلبات الفردية لكل لاعب وتدريباته، وما هي احتياجاته وأهدافه من التمارين، وكذلك تكوينه الجسماني، ومن العوامل المؤثرة كذلك في تحديد النظام الغذائي للسباحين السن، وكتلة الجسم، ولا يتوقف الأمر على ذلك، فإن تناول الطعام لدى السباحين له عوامل أخرى في حد ذاتها تختلف عن الشخص العادي، وترجع إلى أمور منها فترات ما قبل التدريب وخاصة في الصباح، ونجد بعض السباحين لا يفضلون تناول الأطعمة قبل التدريبات الصباحية الرئيسية للحفاظ على صحة المعدة قبل التمرين، ويفضلوا الوجبة الخفيفة أو المشروب الطبيعي، لذلك سوف نوضح لكم برنامج غذائي للسباحين.

أهمية الماء والسوائل للسباحين

يحتاج السباح للحفاظ على رطوبة الجسم عامة والجلد خاصة إلى شرب سوائل كثيرة سواء في وقت التمرينات نفسها أو قبلها أو بعدها، وتتوقف الكمية التي يحتاجها السباح من المياه والسوائل على احتياج الجسم للسوائل، وكذلك على كمية المياه المفقودة من  الجسم عن طريق العرق وهذه الكمية تختلف من شخص لآخر، قد تكون فكرة فقدان السوائل عن طريق العرق ليست ذات قيمة في البيئة التي تمارس فيها السباحة إلا أنه في حالة وجود المسابح الداخلية والتي تتميز بالدفء يصبح من الوارد فقد السوائل، لذا من المهم دائماً حمل زجاجات المياه والسوائل سواء في أنشطة التدريبات أو المسابقات .

برنامج غذائي للسباحين
برنامج غذائي للسباحين

أفضل برنامج غذائي للسباحين

التغذية من الأمور الهامة للرياضيين بشكل عام وللسباحين بشكل خاص، ومن الضروري وضع برنامج غذائي للسباحين، حيث يحتاج السباح إلى تناول وجبة بها كربوهيدرات عالية قُبيل المسابقات بساعات (على الأقل ساعتان وعلى الأكثر أربع ساعات) وشرب السوائل والاهتمام بتناول وجبة قليلة الألياف والدهون، لضمان عدم حدوث مشاكل بالمعدة وعدم تجربة أطعمة جديدة قبل المسابقات الهامة منعاً لأي تفاعلات في المعدة.

يمكننا هنا أن نوضح احتياجات السباحين من العناصر الغذائية من فيتامينات ودهون وبروتينات و معادن.

الفيتامينات:

وهي مهمة لخلايا الجسم وأنسجته و تعد جزء أساسي في برنامج غذائي للسباحين، ويحتاج الجسم للفيتامينات بشكل أكبر في شكل أقراص و أدوية وأطعمة، في حالة كان إنتاج الجسم لهذه الفيتامينات غير كاف وخاصة للسباح الذي يستهلك أكثر من غيره.

الدهون:

هي مصدر الطاقة الهام بالنسبة للسباحين لذا الحصول عليها من الغذاء بنسبة معقولة مهم جداً، وإن كان تنظيم وقت تناولها أيضا لا يقل أهمية، حيث أن الجسم لا يحول هذه الدهون إلى طاقة إلا في مدة تتراوح ما بين عشرين دقيقة إلى نصف الساعة.

 المعادن:

المعادن لها عامل كبير في بناء الخلايا داخل الجسم، ومن أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان بشكل عام وبالأخص الرياضيين، الكالسيوم والحديد واليود والفسفور.

البروتين:

وهو ضروري لأنه يساهم في بناء خلايا الجسم و إصلاح التالف منها، ومساعدة الجسم وخاصة عضلاته في القيام بعملية حرق الدهون والتي بدورها تقوم بالبناء العضلي.

ويتنوع غذاء السباح على حسب فترات التدريب خلال اليوم بحيث تتغير الوجبات قبل وبعد التدريبات.

برنامج غذائي للسباحين
برنامج غذائي للسباحين

تعرف على التغذية المثالية للسباحين قبل البطولات

نجد في النظام الغذائي التالي مثال ليوم غذائي في حياة السباح باعتباره نموذجا للاسترشاد به.

وجبة الإفطار

تحتوي وجبة الافطار في برنامج غذائي للسباحين على كوب لبن مضاف له الحبوب الكاملة و قطعتان من التوست أو اثنتان من البيض.

وجبة الغذاء

تونة أو أي نوع سمك قليل الدهون مع مكرونة أو أرز، أو نوع من الخضار مع اللحم، أو الدجاج مع المكرونة.

وجبة العشاء

أي نوع من البروتينات مثل اللحم أو الدجاج مضاف له نوع من الخضروات.

نصائح هامة للسباحين

  • يتوجب على السباحين أن يتناولوا الوجبات بعد التدريب بأربعين دقيقة، وينصح بتناول خمس وجبات خلال اليوم يتم تقسيمها بحسب التمرينات.
  • التنوع في الوجبات وكميتها وعناصرها الغذائية مهم لتعويض الجسم بما يحتاجه من عناصر، سواء لتعويض التالف من الخلايا أو إمداد الجسم بالطاقة والعناصر اللازمة للسباحين.
  • تقسيم الوجبات على أساس اليوم و التمرينات مع مراعاة ما قبل التمرين وبعده.

مثال لغذاء السباحين في يوم تدريبي

وضع برنامج غذائي للسباحين جزء من برنامج السباح، وهذا توضيح لغذاء السباحين في يوم تدريبي،  ويمكن الاختيار بين البدائل التالية كمصدر للبروتين: البيض، قطعة من اللحم، أو قطعة من الدجاج على أن تكون خالية من الدهون.

وجبة قبل التمرين

يعد الموز و التوست أو أي وجبة بها كربوهيدرات هي الغذاء المرجح في برنامج غذائي للسباحين قبل التمرين بنصف ساعة لزيادة مستويات الطاقة والتركيز، مع مراعاة كونها خفيفة لمنع أي إزعاج أو مشاكل في المعدة.

الوجبات بعد التمرين

يفضل تناول الوجبات الخفيفة بعد التمرين في حدود النصف ساعة الأولى من انتهاء التمرين، حتى يعود الجسم إلى سابق عافيته ويسترد الطاقة وتصبح العضلات في حال أفضل، وتكون ما بين كربوهيدرات وبروتينات وسوائل، ومثال ذلك لحوم خالية من الدهون مع كوب عصير أو لبن.

برنامج غذائي للسباحين
برنامج غذائي للسباحين

النظام الغذائي لمايكل فيليبس

مايكل فيلبس هو سباح أمريكي شهير حاصل على الرقم القياسي في حصد عدد الميداليات الذهبية في البطولة الأولمبية، طوله مائة وثلاثة وتسعون سنتيمتر، و وزنه ثماني وثمانون كيلو، يتناول مايكل فيلبس في اليوم الواحد ما يعادل ثلاثة ألاف وخمسمائة تسع وعشرون سعر حراري، هذا بعد تعديل عدد السعرات السابق له في البطولات السابقة و الذي كان إثنا عشرة ألف سعر حراري في اليوم الواحد.

ويتكون نظامه الغذائي من التالي:

  • وجبة الافطار من خمس بيضات أو جبن مع خضار مثل الخس والطماطم مع كوبين قهوة مع توست بالسكر.
  • وجبة الغداء نوع من البروتين مثل لحوم البقر أو الدجاج مع النشويات من الأرز أو المكرونة بالإضافة إلى مشروب طاقة.
  • العشاء بيتزا أو مكرونة مع مشروب الطاقة.
برنامج غذائي للسباحين
برنامج غذائي للسباحين

كيفية تحديد احتياج السباح لمكونات الغذاء

وظيفة الغذاء الأساسية هي أن يقدم احتياجات الجسم من العناصر الغذائية، وذلك لأن هذه العناصر تساعد الأعضاء في القيام بوظيفتها، وهذه العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم من دهون وبروتين وفيتامين و ماء ومعادن وأملاح وكربوهيدرات هي التي تساهم بصورة أساسية في عملية التمثيل الغذائي، ويحتاج الرياضيون وخاصة السباحون للفيتامينات، وذلك لأن إنتاج الجسم للفيتامينات يكون أقل من الكمية المضاعفة التي يستهلكها الرياضي، ومع دخول الموسم الرياضي يظهر مدى احتياج السباحين للفيتامينات بعد هبوط الكفاءة وسرعة التعب والإجهاد، وهنا تظهر أهمية الفيتامينات حيث يمكن تلافي بعض المشكلات التي تحدث في مراحل مختلفة بداية من مرحلة النقص الأولي مروراً بالنقص الكيميائي ووصولاً للنقص الفسيولوجي.

والنقص الأولي هو عدم كفاية الفيتامينات في وجبات الغذاء اليومية، أما النقص الكيميائي وهو انخفاض مخزون الجسم من الفيتامين، وأخيراً النقص الفسيولوجي حيث تظهر أعراض هذا النقص في التعب و الإجهاد.

فيجب أن تحتوي الوجبات الغذائية خلال اليوم للسباحين على عناصر ثلاث وهي:

الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى حوالي الستين في المائة من إجمالي السعرات الحرارية لليوم على أن لا تتجاوز السبعين بالمائة، والبروتينات يجب أن تكون نسبتها حوالي خمسة عشر بالمائة، أما الدهون تكون بنسبة حوالي عشرين بالمائة.

ويمكن توضيح ذلك على شكل أطعمة غذائية مقسمة على أربع مجموعات كالتالي:

مجموعة الطاقة متمثلة في أربعين في المائة من الخبز والأرز والمكرونات، وثلاثين في المائة من الخضار والفاكهة، وعشرين في المائة من اللحم بأنواعه مضاف له السمك واللبن والبيض، وأخيراً خمسة في المائة من الحلويات والدهون والزيوت.

مكملات غذائية تناسب السباحين

يساعد تناول المكملات الغذائية بجانب اتباع برنامج غذائي للسباحين على تحسين الأداء العضلي لديهم، وزيادة قوة التحمل، ولكن ينبغي استشارة الطبيب أولا قبل تناولها، ومن أهم المكملات الغذائية:

الكرياتين:

يتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في عضلات الجسم، يساعد على أداء الأنشطة القصيرة، وأثبتت الدراسات أن الكرياتين التكميلي يساعد على تعزيز الأداء الرياضي بشكل كبير، ولكن له آثار جانبية أيضا مثل ضعف إنتاج الكرياتين الطبيعي، تكوين حصوات الكلى، وينصح بتناول 2-5 جرام يوميا من كرياتين مونوهيدرات لتحقيق نتيجة جيدة.

بروتين مصل اللبن:

يعتبر بروتين مصل اللبن من أكثر البروتينات شيوعا بين لاعبي كمال الأجسام، كما أنه شديد الأهمية للسباحين بعد أداء التدريبات وفقا للمعهد الأسترالي للرياضة، لأنه يساعد على تعزيز انتعاش العضلات مما يؤدي إلى تحسين الأداء في المرات القادمة، ويمكن مزجه بالماء جيدا للتعافي بعد التمارين.

فيتامين سي:

أثبت مجموعة من العلماء أن تناول المكمل الغذائي مع 3 جرام من فيتامين C يوميا يقلل من وجع العضلات لدى مجموعة من الرياضيين.

فيتامين E:

يعتبر فيتامين E أحد مضادات الأكسدة التي تمنع تلف خلايا الجسم بسبب عملية الأكسدة، حيث تزيد ممارسة التمارين الرياضية من مستويات الأكسدة في الجسم، وينصح بتناول 15 وحدة دولية يوميا من فيتامين E من المكملات الغذائية أو الطعام.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock