تمارين شد الصدر بدون أثقال وبدونها

ما هي أهم تمرينات شد الصدر التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ما هي بعض النصائح للمساعدة في تحسين فعالية هذه التمارين؟

تلجأ الكثير من السيدات إلى تمرينات شد الثدي والتي تعتبر من أحسن الطرق الطبيعية التي تساعد على تجميل شكل الصدر من خلال التأثير على عضلات الصدر الداخلية، وإذا أردت معرفة المزيد اقرأ المقال التالي:

تمارين شد الصدر بدون أثقال

يمكنك تجربة التمرينات التالية لشد الثدي دون الحاجة لاستخدام الأثقال:

تمرين الضغط

تمارين الضغط من أكثر التمارين فاعلية لشد الثدي ويمكن أداؤه كالتالي:

1. استلقي على بساط ثم ارفعي طرفي اليدين والقدمين مع المباعدة بين الرجلين بمسافة عرض الكتفين.
2. اخفضي الجسم حتى يلمس الصدر الأرض، ثم ادفع الجسم لأعلى.
3. كرري التمرين 10 مرات.

تمرين بلانك

يساهم هذا التمرين على شد الصدر والمعدة في نفس الوقت:

1. استلقي على بساط ثم ارفعي طرفي اليدين والقدمين مع المباعدة بين الرجلين بمسافة عرض الكتفين.
2. ارفعي الذراع اليمنى والمسي الركبة اليسرى وكرري الحركة 10 مرات، ثم تحركي إلى الذراع اليسرى والركبة اليمنى واتبع نفس التوصيات.

تمرين الكوبرا

هذا التمرين مشابه إلى حد ما لتمرين الضغط، لكن تقويس الظهر:

1. استلقي على بطنك على الأرض وضعي يديك في خط مستقيم مع صدرك متباعدتين بين كتفيك.
2. الضغط على عضلات المؤخرة ورفع الجزء العلوي من الجسم بالضغط على المرفقين.
3. المحافظة على استقامة قدميك أثناء التمرين، ثم الرجوعإلى الموضع الأول وكرر حسب الرغبة.

• تمارين رياضية للتخلص من تقوس الساقين
• الطريقة الصحيحة لاستعمال ثقالات الحديد أثناء مماسة التمارين الرياضية
• تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت

تمارين شد الصدر باستخدام الأثقال

الأثقال تزيد من فاعلية التمارين وإليك بعض التمارين التي يمكن أداؤها باستخدامها:

تمرين شد الصدر

هذا التمرين يشد منطقة الصدر بالكامل:

1. استلقي على كرسي دمبل وامسكي الأثقال بكلتا يديك.
2. ارفعي ذراعيك ثم أنزلهما ببطء حتى تصل إلى حواف الصدر، ثم كرري نفس التمرين 20 مرة.

تمرين الكرة السحرية

يساعد هذا التمرين على شد الذراعين والصدر في نفس الوقت:

1. استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
2. المحافظة على معدتك مشدودة، أمسك كرة الوزن بكلتا يديك وادفعها من جهة البطن إلى مؤخرة الرأس.
3. تكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.

تمرين الطيران

للتخلص من ترهل الثديين وشدهما بشكل فعال، قومي بعمل هذا التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين.
2. انحني إلى الأمام وإحملي الأثقال بكلتا يديك وذراعيك على جانبيك.
3. افردي ذراعيكي إلى الجانب مع المحافظة على استقامة ظهرك وكرر ذلك من 12 إلى 15 مرة.

نصائح عامة لتمارين شد الصدر

بالإضافة إلى التمارين السابقة يجب المحافظة على شكل معين لضمان النتائج المرجوة ومن أهم النصائح التي يمكن أخذها في الاعتبار هي:

1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لضمان مرونة الجلد ومقاومته ومنع السمنة التي تسبب الضغط على أنسجة الجلد بما في ذلك الصدر وظهور الترهلات.
2. التأكد من شرب كميات وفيرة من الماء والبقاء رطبًا طيلة اليوم لتعزيز تماسك وقوة أنسجة الثدي.
3. المحافظة على وضعية الجلوس والوقوف الصحيحة عن طريق استقامة الظهر والكتفين إلى الوراء وتفادي ثني الظهر لأن ذلك يزيد من التوتر والضغط على أنسجة الظهر ويزيد من مشكلة التراخي.
4. استخدام حمالات الصدر التي تعزز عضلات الصدر خاصة إذا كنتي تعانين من السمنة.

• تمارين رياضية للتخلص من تقوس الساقين
• أخطاء نرتكبها بعد ممارسة التمارين الرياضية
• تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت