أهم الفيتامينات لبناء العظام

فيتامينات لتقوية العظام

يمكنك الحصول على الفيتامينات التي تعمل على تحسين صحة العظام وقوتها من خلال تحسين نظامك الغذائي من خلال التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات لتقوية العظام، أو عن طريق تناول المكملات الغذائية التي قد يصفها لك طبيبك؛ وذلك لتجنب أمراض العظام مثل: تلين العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام.

لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب ارتفاع النسبة في الجسم، ومن أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها والتي تحتوي على فيتامينات لبناء العظام هي:

1. السردين.
2. البروكلي.
3. الخوخ والبرتقال.
4. اللوز.
5. البصل.

أمثلة على فيتامينات لتقوية العظام

إليك أبرز الفيتامينات المهمة لصحة وقوة العظام:

• فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا رئيسيًا في بناء العظام لأنه كلما ارتفع مستوى فيتامين أ في الجسم ، قل خطر الإصابة بكسور العظام.

تختلف مصادر فيتامين أ بين المصادر النباتية والحيوانية، حيث يوجد فيتامين أ في مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك على شكل ريتينول (الريتينول)، بالإضافة إلى الأعضاء الداخلية للحيوانات مثل الكبد الغني جدًا بفيتامين أ نظرًا لكونه مكان تخزين فيتامين أ في الجسم.

تحتوي المصادر النباتية أيضًا على فيتامين أ في شكل بيتا كاروتين، والذي يوجد في الفواكه والخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأخضر الداكن.

الكمية الموصى بها من فيتامين (أ) للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هي 3000 وحدة دولية يوميًا للرجال و 2330 وحدة دولية يوميًا للنساء.

إليك أبرز مصادر فيتامين أ الأخرى:

1. الشمام.
2. الجزر.
3. البيض.
4. الحليب الخالي من الدسم.
5. المانجو.
6. البطاطا الحلوة.
7. السبانخ.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى عدم المبالغة في تناول فيتامين أ؛ لأنه عندما تتناول أكثر من 3000 ميكروغرام أو 10000 وحدة دولية في اليوم، يمكن أن يتسبب ذلك في ظهور أعراض تسمم فيتامين أ، مثل: الصداع، ويمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام.

• نظام غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات
• برنامج غذائي للسباحين غني بالفيتامينات لبناء العضلات
• مخاطر نقص فيتامين د عن الأطفال.. وطرق بسيطة لتعويضه

فيتامين ك

أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كمية جيدة من فيتامين K يقلل من خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة تصل إلى 65٪، وذلك لأن تناول فيتامين ك ينشط بروتين أوستيوكالسين، الذي يترسب الكالسيوم في العظام، وينشط أيضًا بروتين ماتريكس جلا، الذي يمنع تراكم الكالسيوم في القلب والشرايين والثدي والكلى.

عندما يدخل فيتامين K الجسم فإنه يمنع انسداد الشرايين بسبب الكالسيوم الذي يلتصق بالعظام بدلاً من الشرايين، ويوصى بشكل عام باستخدام فيتامين K2 لأنه يمتص في الجسم أكثر بعشر مرات من فيتامين K1، مما يمنحك عشرة عظام أقوى.

نقص فيتامين ك ليس شائعًا لأنه يوجد جيدًا في العديد من الأطعمة، ويجب على الأشخاص المصابين بجلطات دموية عدم تناول فيتامين ك لأنه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي.

إليك أبرز مصادر فيتامين ك في الأطعمة:

1. البروكلي المطبوخ.
2. الملفوف.
3. اللفت.
4. زيت الزيتون.
5. البقدونس.
6. السبانخ.

• فيتامين ب12

فيتامين ب 12 هو أحد الفيتامينات المستخدمة لتقوية العظام لأن نقص فيتامين ب 12 في الجسم يؤدي إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

إنه فيتامين يتم امتصاصه في المعدة، لذلك قد يكون نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية، وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى سوء امتصاص الدهون والفيتامينات.

يمكن أن تتغير بطانة المعدة مع تقدم العمر، فتصبح غير قادرة على امتصاص فيتامين ب 12، ومصادره حيوانية، لذلك قد يعاني النباتيون من نقص فيتامين ب 1 وفي هذه الحالات يلجأون إلى حقن فيتامين ب 12 للحصول على فوائده.

إليك أبرز مصادر فيتامين ب12:

1. منتجات الألبان.
2. البيض.
3. الأسماك.
4. اللحوم، والدواجن.
5. المحار.

• فيتامين ج

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يدخل في تكوين الكولاجين الذي يزيد من كثافة العظام، ويمكن أن يعاني المدخنون من انخفاض مستويات فيتامين سي بسبب سوء الامتصاص الناتج عن التدخين.

إليك أهم مصادر فيتامين ج:

1. البروكلي.
2. الفلفل الحلو.
3. القرنبيط.
4. الحمضيات كالليمون والبرتقال.
5. اللفت.
6. الفراولة.
7. البابايا.

• علامات على الجلد والأظافر تدل على نقص فيتامين ب 12
• علاج فعال لنقص فيتامين B12
• حسب الخبراء.. هذه أبرز علامات نقص فيتامين B12

نصائح عند تناول فيتامينات لتقوية العظام

عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات لتقوية العظام عليك اتباع النصائح الاتية:

1. استمر في تناول الجرعة التي وصفها طبيبك.
2. تحقق من المعلومات الغذائية على العبوة الخارجية.
3. اتبع تعليمات طبيبك لمعرفة الوقت والجرعة الصحيحين.