7 تمارين لتقوية عضلات الظهر للسيدات

تساعد التمارين الرياضية في تقوية عضلات الظهر، مما يخفف الألم والإصابة في تلك المنطقة من الجسم.

تمارين لتقوية عضلات الظهر للسيدات في هذا التقرير:

تمارين لتقوية عضلات الظهر للسيدات

تساعد ممارسة الرياضة على تقوية عضلات الظهر
تساعد ممارسة الرياضة على تقوية عضلات الظهر

تشمل عضلات الظهر الأساسية المستهدفة ما يأتي:

  • تقع عضلات منطقة الإبط في منتصف الجزء العلوي من الظهر.
  • العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف الظهر.
  • العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري.

اختر ثلاثة إلى خمسة من تمارين تقوية الظهر هذه التي يمكن إجراؤها مرتين في الأسبوع (أو أكثر) لتحقيق أهدافك.

1. تمرين الإحماء

تمرين الإحماء
تمرين الإحماء

يوصى ببدء التمرين بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لضخ الدم واستيقاظ العضلات.

2. تمرين شريط المقاومة

تمرين شريط المقاومة
تمرين شريط المقاومة

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر ، حيث يرتفع شريط المقاومة بسهولة.

بعد الوقوف بشكل مستقيم وذراعيك مفرودتين، أمسك شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.

حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط نحو صدرك. حافظ على استقامة عمودك الفقري، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

3. تمرين الدمبل الرباعي

تمرين الدمبل الرباعي
تمرين الدمبل الرباعي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، ضع يديك تحت كتفيك وضع ركبتيك تحت وركيك.

باستخدام ذراعك اليمنى، اسحب كوعك لأعلى واجلب الدمبلز نحو الإبط. حافظ على كوعك مثنيًا طوال الحركة.

افرد ذراعك وأعد الدمبلز إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيسر.

أكمل 3 مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب.

4. تمرين دمبل واسع

تمرين دمبل واسع
تمرين دمبل واسع

هذا التمرين مفيد في علاج أي خلل في العضلات.

أمسك دمبل في كل يد وتوقف عندما يكون الجزء العلوي من جسمك بزاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تواجه راحتي فخذيك وتسمح للأثقال بالتدلي أمامك.

ابدأ التجديف بمرفقيك بزاوية 90 درجة واسحبهم إلى السماء. عد إلى البداية وكرر 3 مجموعات من 12 تكرار.

5. تمرين الرفعة المميتة

تمرين الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة

يفيد في تقوية عضلات أسفل الظهر والعمود الفقري وأوتار الركبة.

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.

حافظ على صدرك مرتفعًا، وثني ركبتيك ببطء على طول الطريق لالتقاط الشريط. حافظ على ظهرك مستقيماً، أمسك بالقضيب مع توجيه راحة اليد إليك بقبضة مرفوعة.

ادفع للأعلى مع وضع قدميك مستوية على الأرض، ثم عُد إلى وضع البداية. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة.

عد إلى وضع البداية، وادفع الوركين للخلف واثن ركبتيك حتى تعيد الشريط إلى الأرض.

أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

6. تمرين التمدد

تمرين التمدد
تمرين التمدد

تمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر.

استلق على كرة تمرين مع وضع معدتك في منتصف الكرة. اضغط على باطن قدميك في الأرض للحفاظ على توازنك.

مد ذراعيك للأمام. أثناء الانحناء عند مستوى الخصر، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. إبقاء قدميك على الأرض.

توقف للحظة عندما تكون في القمة، ثم انزل ببطء.

أكمل 3 مجموعات من 12 تكرار.

7. تمرين تقطيع الخشب

تمرين تقطيع الخشب
تمرين تقطيع الخشب

تمرين يستهدف عضلات القلب والذراع والظهر.

امسك الدمبل بكلتا يديك. ضعه فوق رأسك مع فرد ذراعيك. استدر قليلاً حول قدمك اليمنى حتى يتحول الوركين.

عندما تبدأ في القرفصاء، قم بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة خارج ركبتك اليسرى.

كلما تقدمت للأعلى، أدر جذعك إلى اليمين مع إبقاء ذراعيك مستقيمين وضع الدمبلز مرة أخرى على الجانب الأيمن من رأسك. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة تقطيع الخشب.

أكمل 12 تكرارًا على كل جانب لمدة 3 مجموعات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى