التغذيةنظام غدائي

أفصل نظام غذائي رمضاني حسب رغبتك

قد لا يرغب بعض الناس في إنقاص الكثير من الوزن خلال شهر رمضان لكن الهدف النهائي له في هذا الشهر ليس زيادة الوزن وفي هذا المقال نقدم لكم نظام غذائي رمضاني بالإضافة إلى برنامج غذائي لكبار السن.

أفضل نظام غذائي رمضاني

إتباع أفضل نظام غذائي رمضاني لا يعني فقدان الكثير من الوزن لكن بعض الناس يحاولون المحافظة على وزنهم كما هو بالإضافة إلى عدم اكتساب الكثير من الدهون بسبب كثرة الطعام خلال الإفطار والسحور، ربما بعد ساعات طويلة من الصيام، قد ترغب في تذوق الكثير من الأطعمة لذا تحتاج إلى تناول نظام غذائي متوازن.

نظام غذائي رمضاني لوجبة الفطور

  1. تناول شوربة الخضار الطازج وتجنب الحساء المجفف الجاهز.
  2. لتناول الإفطار سلطة خضراء أو أي خضروات أخرى.
  3. تناول الخضار المحشوة مثل “الباذنجان أو ورق العنب أو الكوسا”.
  4. تناول صدر الدجاج المشوي أو المخبوز كجزء من وجبة الإفطار.
  5. اشرب كمية وفيرة من الماء ويمكن إضافة قطع الليمون وأوراق النعناع لتحسين مذاقها.

نظام غذائي رمضاني لوجبة السحور

  1. تناول قطعتين من الخبز.
  2. بيض مسلوق أو بيض مخفوق مع الخضار.
  3. يفضل الخضار المقطعة.
  4. أضف الزبادي أو الجبن إلى السحور مع حفنة من زيت الزيتون والزعتر.
  5. يمكنك شرب شاي الأعشاب بعد تناول وجبة السحور.
  6. اشرب كمية وفيرة من الماء بعد وأثناء السحور.

نظام غذائي لخسارة الوزن

تقدم منظمة الصحة العالمية المزيد من النصائح بخصوص النظام الغذائي أثناء شهر رمضان وذلك من أجل إنقاص المزيد من الدهون والوزن ونعرض لكم في ما يلي أفضل نظام غذائي رمضاني لخسارة الوزن.

اليوم الأول:

وجبة الفطور: عبارة عن ربع دجاجة مشوية تقدم مع طبق خضار سوتيه بدون ملح و 5 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة.
وجبة السحور: 5 ملاعق كبيرة من الفول بزيت الزيتون 2 خيار ورغيف خبز.

اليوم الثاني:

وجبة الفطور: قطعتين لحم مشوي أو مسلوق، 5 ملاعق كبيرة أرز أو مكرونة طبق حساء خضار وفاكهة من إختياركم.

وجبة السحور:حبتان من الجزر الطازج مع شريحة جبن رومي ونصف رغيف خبز وكأس من الشاي بالحليب الخالي من الدسم.

اليوم الثالث:

وجبة الفطور: عبارة عن 3 قطع سمك مشوي خالي من الملح وسلطة تحتوي على معظم الخضار ونصف رغيف خبز وتفاحة.

وجبة السحور: 4 ملاعق كبيرة جبن بالإضافة إلى 2 طماطم وبيضة مسلوقة مع رغيف خبز.

اليوم الرابع:

وجبة الفطور: نصف صدر دجاج مشوي على الفحم طبق خضار مطبوخ جيداً، و 5 ملاعق أرز وطبق سلطة طازجة.

وجبة السحور: بيضة مسلوقة مع رغيف خبز، وكأس زبادي خالي الدسم مع إضافة حبتين من الخيار الطازج.

اليوم الخامس:

وجبة الفطور: افتحي علبة تونة مقطعة بدون زيت مع حبتين طماطم ونصف رغيف وتفاحة.

وجبة السحور: بيضة مسلوقة مع طبق صغير سلطة طازجة ونصف رغيف خبز وكأس شاي غير محلى

اليوم السادس:

وجبة الفطور: صدر دجاج مسلوق أو مشوي، 5 ملاعق مكرونة، طبق سلطة طازج مع طبق بامية.

وجبة السحور: كأس من الزبادي خالي الدسم وقطعة متوسطة من الجبن ونصف رغيف من الخبز و 2 من الخيار الطازج.

اليوم السابع:

وجبة الفطور: سمك فيليه مشوي مع طبق كوسا نأكله مع ربع رغيف خبز و 2 خيار طازج.

وجبة السحور: قطعة جبن قريش، كأس زبادي خالي الدسم، مع قطعتين من توست الشوفان ونصف خسة.

نظام غذائي رمضاني لكمال الاجسام

لا يختلف النظام الغذائي للأشخاص العاديين الذين لا يمارسون الرياضة أو يمارسون الرياضة كثيرًا عما هو موصوف لكمال الأجسام، فالذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأحمال يتبعون نظامًا غذائيًا مختلفًا خلال شهر رمضان، وأفضل نظام غذائي للرياضيين خلال شهر رمضان هو:

الفطور:

7 تمرات، كأس حليب منزوع الدسم 5 بياض بيض مسلوق 2 صدر دجاج مشوي 2 سمكة مشوية أو شريحة كبيرة من اللحم الأحمر المشوي بدون دهون بالإضافة إلى طبق أرز أو مكرونة بنية.

بعد الفطور:

هذه الوجبة تكون بعد صلاة التراويح وهناك وقت بين ذلك وبين الإفطار يمكن خلاله تناول حبة بطاطا حلوة فنجان صغير من القهوة بدون سكر.

بعد التمرين:

تناول 2 صدر دجاج مشوي أو علبة تونة، وطبق كبير من السلطة الخضراء وكاس من الزبادي خالي الدسم وقطعة من الفاكهة، بالإضافة إلى الكمية الإضافية المعتادة.

ما قبل الأخيرة:

ويفضل بعد ثلاث ساعات من التمرين، هو عبارة عن صدر دجاج مشوي أو بيضة كاملة مع حبة فاكهة بالإضافة إلى آخر حصة من المكمل الغذائي الخاص بك.

السحور:

تناول ما بين 2 و 4 ملاعق كبيرة من الجبن الخالي من الدسم والخيار وعلبة التونة، يجب تصفيتها من الزيت بالكامل، وهذا أفضل نظام غذائي رمضاني للحديد.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى