إليكِ نظام غذائي صحي للدراسة للتخلص من الاكتئاب
من المهم إتباع نظام غذائي صحي للدراسة والمذاكرة، وذلك لأن النظام الغذائي السليم يقوم بتنشيط ذاكرة الطلبة والطالبات وقت الإمتحانات، لذا فهم يحتاجون إلى نظام غذائي خاص بشكل يومي، وهذا سيجعل أولياء الأمور يلاحظون تقدماً ملحوظاً فى مستوى أبنائهم فى الدراسة وأداء الواجبات اليومية، تابع القراءة لتعرف المزيد عن نظام غذائي صحي للدارسة.
فوائد نظام غذائي صحي للدراسة
يجب إتباع نظام غذائي متكامل من أجل:
مذاكرة جيدة وتنشيط ذاكرة الطلاب وقت الإمتحانات، وهذا أيضاً سيجعل الأطفال يتقدمون تقدماً ملحوظاً في الدراسة وأداء الواجبات اليومية.
تحسين الحالة النفسية للطالب وكذلك التغلب على ملل المذاكرة والخوف من الإمتحانات، لذلك يجب أن يكون نظام غذائي صحي للدراسة متكامل ويشمل كافة العناصر الغذائية، وذلك بمعنى إضافة اللبن في الصباح الباكر يومياً ويفضل تحليته بملعقة عسل، أو يمكن تناول علبة زبادي كبديل حتى لا يذهب الطفل للمدرسة على معدة فارغة ولا يستطيع التركيز.
يجب على كل أم إعطاء طفلها المناديل المعطرة حتى ينظف بها يديه قبل الأكل، كما يجب أن يطهر يديه بمطهر خاص به، والتنبيه على الطفل بعدم تبادل الأطعمة مع أصدقائه للحفاظ على شروط الصحة الغذائية وسلامة الأطفال.
- هل النظام الغذائي النباتي يسبب الاكتئاب أم العكس ؟
- طرق بسيطة للتخلص من الاكتئاب
- أسباب الاكتئاب المفاجئ.. وطرق للوقاية منه
نظام غذائي صحي ومتكامل للطلبة في الامتحانات
إن المذاكرة والتركيز والضغط الناتج عنهم يجعل الأبناء يهملون تناول الوجبات الصحية الغذائية التي تمدهم بالحيوية اللازمة والنشاط بتلك الفترة، لذا فإن الدكتور أحمد دياب يقدم نظام غذائي صحي للدراسة ومتكامل للمساعدة على التركيز لساعات، وهذا النظام كالآتي:
وجبة الإفطار:
- ثلاثة من أكواب الماء.
- ربع رغيف بلدي، وتناول ملعقة زبيب بين الإفطار والغداء.
- بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق فول أو 100 جرام جبن قريش.
- عصير جريب فروت أو قطعة شمام أو أناناس.
وجبة الغداء:
- ثلاثة أكواب ماء.
- طبق سلطة.
- خضار سوتيه ماعدا البطاطس .
- 150 جرام لحم أحمر أو ربع دجاجة مسلوقة أو 2 سمكة مشوية أو 2 بيضة مسلوقة.
- ربع رغيف بلدي، تناول المكسرات بين الغداء والعشاء.
وجبة العشاء:
العشاء هو وجبة أساسية للطالب فهو يساعد جسمه على إستعادة ما فقده أثناء فترات النهار ويحفز النوم سريعاً فى وقت باكر .
- ربع رغيف خبز.
- ثمرة جزر.
- كوب زبادي أو لبن رائب أو بيضة مسلوقة.
- ثمرة فاكهة أو طبق سلطة.
- 3 أكواب من الماء
حصن نفسك من الاكتئاب
أثبتت الدراسات العلمية أن النظام الصحي يبعد عنك القلق والاكتئاب، والغذاء له فعالية كبيرة في الوقاية من الاكتئاب:
- المشي في الصباح لمدة ٢٠ دقيقة ومرة أخرى في المساء، ومراعاة التنفس من الأنف و المشي بنشاط واستنشاق الهواء لمساعدة كرات الدم الحمراء على نقل الطعام للخلايا والشعور بالهدوء النفسي.
- تناول وجبات غذائية خفيفة بأوقات منتظمة تُجنب الإنـسان العصبية والإكتئاب.
- الإبتعاد عن المحادثات التي تثير الأعصاب وتسبب القلق العصبي.
الرعاية الغذائية والهدوء النفسي
تناول الأصناف الآتية يغذي الجسم ويقي من الاكتئاب و يسبب الهدوء النفسي مثل:
- وجبة البليلة بالمكسرات مع اللبن محلاة بالعسل.
- عصير البرتقال والجزر وجبة غذائية صحية تساعد علـى التفـاؤل والبهجة.
- العسل الأسود يحتوي على فيتامين ب ٦ المهدئ للأعصاب، ويساعد على النوم.
- اللبن ومنتجاته غني بالحمض الأميني لإنتاج فيتـامين ب ٣ و يستخدمه المخ لإنتاج هرمون السيروتونين، فيؤدي إلى استقرار المزاج والراحة النفسية، وكذلك الكالسيوم الذي يساعد على تهدئة الأعصاب.
- كوب من الماء الدافئ أو اللبن مضاف إليه ملعقة كبيرة عسل نحل يعمل كمهدئ للأعصاب.
- الخبز الاسمر، الشيكولاتة، الفاكهة المجففة مثل القراصيا، التين، الزبيب كلها أغذية غنية بعنصر المغنيسيوم الضروري للمخ والأعصاب لنقل الذبذبات العصبية، ونقصه يؤدي للتوتر والعصبية والأرق.
- البلح، عسل النحل، العسل الأسود، الموز، الكمثرى، المشمش، التين، البطاطس، الثوم، المكسرات، الجزر، الأسماك، منتجات الألبان، البقول، اللحوم حيث أن هذه الأغذية غنية بالبوتاسيوم ونقصه يؤدي إلى سرعة الانفعال والغضب.
- اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، البقول، البرقوق، الخوخ، المشمش، الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة تحتوي على عنصر الحديد والذي يؤدي نقصه إلى الضعف البدني والبطء الذهني و الغباء، والإكتئاب.
- الفاكهة كالمشمش، التفاح، الموز، المانجو، البرتقال، الفراولة، الكانتلوب، الجزر، والفاكهة المجففة بها فيتامين ج، بيتا كاروتين، فيتامين ب ٦ ،حمض الفوليك، الكالسيوم، البوتاسيوم، والماغنسيوم، الحديد، المنجنيز، الزنك.
- تناول الآتى يوميا يجعل الإنسان فى حالة سعادة : كوب عصير قصب أو عنب، ملعقة كبيرة فول سودانى، ٤ تمرات، موزة، كوب من عصير الجزر أو جـزرتين، ٢ملعقة صغيرة عسل، كوب من اللبن، ورقة من الخس حيث وجد بها مواد مهدئة تساعد على التفكير والتأمل.
تأثير الغذاء الصحي على الطلاب
- يحافظ على صحة أبنائنا ويبعد عنهم الأمراض.
- يزيد القدرة على التركيز وزيادة فهم الطالب فيصبح تحصيله العلمي أفضل.
- يساعد على زيادة نسبة التركيز وزيادة الاستيعاب.
- يعطي الطفل نشاط وحيوية وطاقة.
الطالب يعانى أثناء فترة الإمتحانات من بعض أمراض الجهاز العصبي مثل:
- النسيان
- الأرق.
- الإكتئاب.
- الصداع.
وقد يرجع ذلك إلى عدة عوامل من أهمها نقص الثقافة الغذائيـة، لـذا يجب الإهتمام بتناول وجبة الإفطار، ويجب أن تحتوي على:
- الفاكهة مثل البرتقال التفاح أو فاكهة الموسم عموماً.
- أنواع الألبان كالحليب والجبن.
- البروتين هام جدا مثل اللحوم البيضاء أو الحمراء ولكن بكميات معقولة حتى تتوازن مع بقية أصناف الطعام.
- أنواع السمك باختلافها هي الأفضل للطلاب نظراً لإمكانياتها الكبيرة في تنشيط الذاكرة لدى الطلاب.
- السلطة الخضراء وتقليل الطماطم على قدر الإمكان.
- تناول العصير الفريش لإعطاء طاقة.
- أسباب الاكتئاب المفاجئ.. وطرق للوقاية منه
- طرق علاج اكتئاب الدورة الشهرية ؟
- اكتئاب ما بعد الولادة الأعراض والعلاج
فوائد الإكثار من شرب الماء والسوائل وتناول الغذاء الصحي
- الوقاية من أمراض الجهاز العصبي والتمتع بجسم سليم مليء بالحيوية والنشاط.
- يصبح العقل سليم و قادر على التفكير والإبداع.
- يعطي صحة أفضل، حيث أن التقليل من تناول الطعام المعالج وزيادة استهلاك الفاكهة والخضار والأسماك يؤدي إلى تحسن في أعراض الاكتئاب.
- المراهقين الذين يتناولون الفاكهة والخضار بإستمرار يومياً أظهروا تحسناً ملحوظاً في صحتهم، ولم تتغير صحة أولئك الذين لم يغيروا نظامهم الغذائي .
أظهرت الأبحاث أن:
- ساندويتشات التونة مفيدة جداً لطفلك ومن الممكن أن تفتح شهيته أثناء اليوم، وذلك عن طريق إحضار علبة تونة مصفاة ومايونيز وزيتون اسود مقطع وفلفل أخضر مع خبز فرنسي و جبنة شيدر وزيتون أخضر مفروم وتقطيع الخبز ووضع السمنة والجبن والزيتون مع المايونيز ليتماسك ويصبح طري ثم توزيع الباقي بين شرائح الخبز ثم وضعه بالفرن ويقدم ساخناً .
- التركيز على الأطعمة الصحية وتقليل الكربوهيدرات المكرّرة والزيوت المهدرجة والسكر واللحوم الدهنية أو المصنعة وايضا المشروبات الغازية حيث أظهرت زيادة في الالتهاب وهو عامل خطر للإكتئاب.
- الكركم والقرفة يتمتعان بخصائص مضادة للإلتهابات.
- الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفاكهة والأسماك والحبوب والخضار.
الأسابيع الثلاثة الأولى من الدراسة يتم تناول الأطعمة التالية يومياً:
- الخضار.
- الفاكهة.
- الحبوب.
- البروتين كاللحوم الخالية من الدهن أو البيض أو الدواجن أو السمك.
- الألبان غير المحلاة.
- المكسرات والبذور وزيت الزيتون والكركم والقرفة.
إن هناك إرتباط بين الأطعمة عالية المعالجة وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، بينما تم ربط اتباع نظام غذائي صحي للدراسة مثل حمية البحر المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
كما أن توصيات النظام الغذائي المقدمة في الدراسات كانت متواضعة ولا تنطوي على تقييد إستهلاك الطاقة أو كمية الطعام الذي يتم تناوله، فالأطعمة لا يجب أن تكون باهظة الثمن أو تتطلب وقتاً كبيراً لإعدادها.
