كيفية علاج آلام العضلات بعد التمرين
عادةً ما يحدث ألم العضلات عند القيام بنشاط بدني أو بدء برنامج تمرين جديد ، أو حتى من شدة التمارين المنتظمة. وعن أسباب آلام العضلات بعد التمرين ، تفحصها موقع “جمال المرأة” على النحو التالي:
أسباب آلام العضلات بعد التمرين
وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACMS) ، فإن أي ألم عضلي تعاني منه بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين يسمى “ألم العضلات المتأخر” أو DOMS. يظهر هذا الألم بعد القيام بتمارين جديدة أو شاقة لم يعتاد عليها الجسم. وجدت دراسة الطب الرياضي عام 2003 أن هذا ينطبق على المحترفين والمبتدئين على حد سواء.
يقلل تصلب العضلات من نطاق الحركة وقوة العضلات ، ويحدث بعد مرور 24 إلى 48 ساعة من تجربة الأنشطة أو زيادة شدة التمرين ، وهو يدل على أن عضلاتك تتكيف مع الأحمال الجديدة.
يتسبب تدريب المقاومة في حدوث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات ، مما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم والالتهاب في المنطقة ، مما يؤدي إلى تورم طفيف وتحفيز مستقبلات الألم في الأنسجة العضلية ، مما يجعلها أكثر حساسية أثناء الحركة. آلام العضلات التي تظهر بعد يوم أو يومين من التمرين يمكن أن تؤثر على أي شخص ، لكنها مؤقتة. تتجدد العضلات بسرعة ، وتصبح أقوى ، وقادرة على تحمل الأوزان الثقيلة ، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
عادة ما يستمر ألم العضلات المتأخر من 3 إلى 5 أيام ويتراوح من خفيف إلى شديد. لا ينبغي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وأي نوع من الألم الذي قد تشعر به أثناء ممارسة الرياضة ، مثل الألم المفاجئ والحاد والألم بسبب توتر العضلات.
تسبب تشنجات العضلات تمزقات مجهرية على طول العضلات والأنسجة الضامة القريبة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ACMS. هذا الألم هو أحد الآثار الجانبية لعملية إصلاح العضلات.
بمجرد أن تتلف العضلات ، يحدث الالتهاب وتبدأ الإلكتروليتات ، مثل الكالسيوم ، في التراكم. يتدخل الجهاز المناعي أيضًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Frontiers in Physiology ، عن طريق إرسال خلايا مناعية تسمى الخلايا التائية للتسلل إلى مواقع الضرر لتحفيز الشفاء.
أما بالنسبة للحديث عن أن تراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين يسبب ألمًا عضليًا في DOMS ، فقد أظهرت دراسة نشرت عام 1983 في مجلة الطبيب والطب الرياضي أنه بعد حوالي 45 دقيقة من التمرين ، لم تكن مستويات حمض اللاكتيك مرتفعة في الأشخاص. وأشارت الدراسة ، على الرغم من شعورهم بألم في العضلات ، مما ينفي مسؤولية حمض اللاكتيك عن الشعور بهذا الألم.
أقرأ: 6 تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
كيفية علاج آلام العضلات بعد التمرين
أفضل شيء يمكنك القيام به هو القيام بتمارين خفيفة ، مثل تمارين القلب الخفيفة أو التمدد أو اليوجا ، والتي تساعد على تدفق الدم وإرخاء العضلات المتيبسة.
يوصى أيضًا بإدخال تمارين جديدة على مدى أسبوع إلى أسبوعين لمنح الجسم وقتًا للتكيف. من الأفضل تغيير روتين التمرين ، على سبيل المثال: إذا كنت تمارس تمارين الساق في اليوم الأول ، فقم بتمرين ذراعيك وجذعك في اليوم التالي لمنح كل مجموعة عضلية وقتًا للتعافي.
يوصى أيضًا بأن تقوم بالإحماء لفترة أطول قبل تدريب المقاومة والاستحمام بملح إبسوم الذي يحتوي على المغنيسيوم ، مما يساعد على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.
تأكد من شرب الكثير من الماء واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات. تعتبر الخضروات الورقية والموز من الخيارات المثالية.
لا يتطلب ألم العضلات عادةً تدخلًا طبيًا ، ولكن هناك أشياء يمكن أن تخفف الأعراض ، بما في ذلك:
الخلود للراحة.
ضع أكياس الثلج.
تناول مسكنات الألم.
قم بجلسات التدليك.
كيف تتجنب آلام العضلات بعد التمرين؟
من أفضل الطرق لتجنب وجع العضلات بعد التمرين بدء أي برنامج نشاط جديد ببطء وتدريجي للسماح للعضلات بالتكيف مع الحركات الجديدة ومن ثم تقليل الألم.
وتجدر الإشارة إلى أن الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة أيام ، أو يكون الألم شديدًا لدرجة تمنعك من رفع أحد الأطراف ، أو لديك تورم شديد أو احمرار أو تقلصات ، أو إذا تحول لون البول إلى اللون الداكن ، فقد يشير ذلك نوع خطير من اصابة العضلات التي يمكن ان تؤدي الى تلف الكلى ويوصى باستشارة أخصائي.
ملحوظة: إذا كنت تعاني من مرض معين أو تتناول أدوية معينة ، فيوصى باستشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة.
