نظام غذائي غني بالألياف يحمي من هذه الأمراض؟

الألياف مرتبطة بالجهاز الهضمي وصحته ووظائفه بشكل خاص ووظائف الجسم بشكل عام واليوم سوف نتعرف على أفضل نظام غذائي غني بالألياف يمكن من خلاله الإستفادة من العناصر الغذائية الموجودة به وتحسين الصحة العامة، حيث أن تناول مثل هذه الأطعمة يعمل على الوقاية من الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ويقلل من خطر الإصابة بمشاكل القلب، كما أنه يحمي من السكتات الدماغية، والكثير منا لا يتناول كفايته من الأطعمة التي تحتوي على ألياف، لذلك يجب الإهتمام أكثر ومعرفة ما هي الأكلات التي يوجد بها نسبة مرتفعة من هذه الألياف.

نظام غذائي غني بالألياف
نظام غذائي غني بالألياف

أفضل نظام غذائي غني بالألياف

هناك مجموعات غذائية مختلفة تندرج بعض الأكلات بها تحت نظام غذائي غني بالألياف، من أبرزها الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وتخلو من الألبان والللحوم والسكر لأنها أطعمة لا تحتوي على ألياف غذائية، بالإضافة إلى الأطعمة المكررة والمعالجة أيضاً لا يوجد بها ألياف، ومن أهم الأطعمة التي يوجد بها هذا العنصر نوضحه لكم كما يلي:

 الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة:

حتى تحصل على نظام غذائي غني بالألياف عليك بالإهتمام بأن يتضمن هذا النظام الحبوب كاملة، وبدء يومك بالألياف في وجبة الإفطار، حيث يمكنك بكل بساطة تحويل الحبوب التي كنت معتاد على تناولها في هذه الوجبة إلى رقائق النخالة بعد أن كانت من نخالة الذرة، وفي وجبة الغداء يمكنك استبدال الأرز الأبيض والخبز الأبيض بالأرز البني والبرغل والقمح حيث أن بها نسبة عالية جداً من الألياف ومذاقها جيد، كما يمكنك إختيار خبز الحبوب الكاملة من أجل عمل السندويتشات.

 الحصول على الألياف من الخضروات والفاكهة:

إن أغلبية الخضراوات والفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك يجب أن يكون من ضمن نظام غذائي غني بالالياف ويمكنك إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار مثل التوت أو الفراولة مع الزبادي، ويمكنك تقطيع الفاكهة التي تفضلها واجعلها قريبة منك كلما شعرت بالجوع تناول منها، ويمكنك تناول سلطة الفواكه بعد تجهيزها ووضعها في الثلاجة، وكلما شعرت أنك جائع وترغب في تناول وجبة خفيفة أحضرها وتناولها للإستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها، تناول أيضاً الفاكهة بدلاً من الحلويات، وبالنسبة إلى الخضروات يمكنك الإهتمام بتناول الخس والخيار كثيراً فهي تحتوي على نسبة عالية جداً من الألياف المفيدة.

 الإهتمام بتناول البقوليات:

عليك أن تضيف البقوليات إلى نظام غذائي غني بالألياف ولا تنساها فهي ضرورية على أن تتناولها مرتين في الأسبوع على الأقل، ويمكن الإعتماد على تناول البقوليات في وجبة الغداء والتنويع في ذلك مثل العدس تناوله كحساء، وتناول البازلاء مع القليل من الأرز، والفاصوليا سواء كانت السوداء أو الفاصوليا البيضاء.

  اختيار الوجبات الخفيفة بعناية:

إذا كنت مهتم بإنقاص وزنك والحصول على كفايتك من الألياف، عليك اختيار وجباتك الخفيفة بعناية، مثل الاهتمام بتناول الفواكه والخضروات طازجة وليست مجففة، والمكسرات الكاملة فهي صحية وتحتوي على مقدار عالي جداً من الألياف الغذائية.

نظام غذائي غني بالألياف
نظام غذائي غني بالألياف

نصائح هامة أثناء إتباع نظام غذائي غني بالألياف

لا تتناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، لأنها تزيد من السعرات الحرارية بالجسم ولا يستفيد منها:

  • إذا تناولت وجبة سريعة تناولها مع كوب من الزبادي أو الفاكهة أو شرائح من التفاح.
  • إذا كنت في الخارج وترغب في تناول البطاطس المقلية يمكنك استبدالها بالمكسرات أو السلطة.
  • تناول الفطائر المصنوعة من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف بالمقارنة بغيرها من الفطائر الأخرى.
  • لسد الجوع لديك تناول الفشار منخفض الدسم أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب من ضمن الوجبات الخفيفة، أو تناول حفنة من الفواكه المقطعة والمنوعة أو المكسرات، كما يمكنك الاستفادة من تناول الفطائر والبسكويت المضاف إليه نخالة القمح أو النخالة المسحوقة بدلاً من الدقيق الأبيض من ضمن نظام غذائي غني بالألياف.

أهمية اتباع نظام غذائي غني بالألياف

هناك فوائد كثيرة لاتباع نظام غذائي غني بالألياف نوضح لكم بعضاً منها كما يلي:

يساعد على جعل عملية التبرز طبيعية لأنه يسهل تمرير البراز إذا كنت تعاني من الإمساك فيجعله لين ويقلل من فرصة الإصابة بهذه المشكلة مع الوقت، والعكس صحيح أيضاً إذا كنت تعاني من الإسهال فإنه يساعد على تصلب البراز لأن الفضلات تقوم بامتصاص الماء حينها تصبح عملية التبرز سهلة وطبيعية.

المحافظة على صحة الأمعاء لأن هذا النظام يقلل من خطر الإصابة بمشاكل في القولون أو البواسير، وقد توصلت الكثير من الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي غني بالألياف يعمل على التقليل من فرصة الإصابة بسرطان القولون

خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم من خلال خفض مستوى البروتين الدهني والحفاظ على صحة القلب ومعالجة مشاكل الضغط.

السيطرة على مستوى السكر في الدم خصوصاً لدى من يعانون من مرض السكري، لأن الألياف قابلة للذوبان بسهولة وتساعد على التقليل من سرعة إمتصاص السكر في الدم وبالتالي يتحسن لدى المريض.

الوصول إلى الوزن المثالي لأن الأطعمة التي تحتوي على ألياف تشعر من يتناولها بالشبع فترات طويلة كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من غيرها من الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف.

نظام غذائي غني بالألياف
نظام غذائي غني بالألياف

المكملات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على ألياف 

الأطعمة أفضل من المكملات الغذائية للحصول على كفاية الجسم من الألياف الموجودة بها، ولكن يمكن تناولهما معاً للاستفادة أكثر مثل مكملات المياموسيل والسيتروسيل، وهي عبارة عن مجموعة من الفيتامينات والألياف المفيدة للجسم.

الأشخاص الذين يعانون من إمساك أو إسهال أو لديهم متلازمة القولون العصبي عليهم أن يتناولوا المكملات الغذائية إلى جانب إتباع نظام غذائي غني بالألياف، مثل الحبوب والزبادي والإكثار من العصائر الطبيعية الغير محلاة.

تناول الذرة بمقدار نصف كوب منه، وكوب من الفشار.

أطعمة مثل الفول والحمص تحتوي على مضادات أكسدة وألياف بنسبة عالية.

الأرز البني حيث أن كل كوب منه يحتوي على ما يقرب من 3.5 جرام من الألياف.

الخبز الأسمر يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف حيث أنه مكون من حبات القمح الكاملة ويمكن تناول كوب واحد منه في اليوم وكل كوب يحتوي على نسبة 15.6 جرام منها.

البروكلي، والبازلاء، والتفاح كلها أطعمة تحتوي على الكثير من الالياف، على أن يتم طهي البازلاء جيداً وتناول كوب واحد منه، أما البروكلي يحتوي كل كوب منه على 5.1 جرام من الألياف.

الشعير، الشوفان، الشمندر، اللفت، الجزر، القرنبيط، الخوخ، المشمش.

البطاطا الحلوة إذا تم تناولها بدون طهي على اعتبارها وجبة خفيفة يحصل منها الجسم على كفايته من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها وخصوصاً الألياف الغذائية.

نظام غذائي غني بالألياف
نظام غذائي غني بالألياف

الكميات الموصى بتناولها من الألياف       

بصورة عامة ينصح بعدم تناول كميات كبيرة من الألياف ويجب أن يكون النظام الغذائي الذي تتناوله خلال يومك معتدل لذلك يجب معرفة الكمية المناسبة لكل عمر كما يلي:

  • الأطفال من عمر 2 إلى 5 سنوات في حاجة إلى تناول 15 جرام في اليوم فقط.
  • الأطفال في عمر 5 إلى 11 سنة في حاجة إلى تناول 20 جرام من الألياف في اليوم.
  • الأطفال من عمر 11 إلى 16 سنة يتناولون 25 جرام في اليوم بشكل تقريبي.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى