نظام غذائي عالي البروتين وما كمية البروتين الموصي بها؟

Advertisements

انتشر مؤخرا اتباع الحميات الغذائية والحصول علي جسم صحي دون وجود دهون زائدة، هذا ويفضل الرياضيين إتباع نظام غذائي عالي البروتين لانقاص الوزن والحصول علي شكل جسدي جميل، ويعرف النظام الغذائي هو نظام مهم في تكوين جسم الإنسان لما يدخل فيه من وظائف عديدة مثل الهرمونات والإنزيمات، ويساعد في إصلاح الخلايا التالفة، ويتمثل هذا النظام في تناول كمية كبيرة من الطعام يحتوي على البروتين وتناول كمية أقل من الكربوهيدرات أو تناول طعام مليء بالدهون التي تؤدي برخاء الجسم والشعور بالكسل، أما البروتين فيساعدك علي امتلاك الطاقة والنشاط والحيوية. 

لكن ليس كل بروتين مفيد، هناك أنواع من الطعام تحتوي على البروتين قد يكون مضر بالصحة، ذلك بسبب تناول كميات كبيرة منها مثل اللحوم، إذا زاد الشئ عن حده قٌلب ضده، لذلك يجب عليك أن تتناول ما يناسبك من البروتين، فأعطي جسمك الإفادة المطلوبة بكمية مناسبة ولا تزيد.

نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام
نظام غذائي عالي البروتين

فوائد وأضرار نظام غذائي عالي البروتين 

انتشر مؤخرا طائفة من النظام الغذائي واتباع عادات سليمة في الطعام حتى نمتلك جسم صحي خالي من الأمراض وملئ بالحيوية.

وهذا يرجع إلي إعتمادك الأساسي في الطعام على البروتين والتقليل من الدهون فيتم إفراز هرمون الشبع والتقليل من هرمون فتح الشهية، فهذا يؤدي إلى تناول كميات قليلة من الطعام مما يساعد على النقص في الوزن. لكن لهذا فوائد واضرار وهي:

فوائد نظام غذائي عالي البروتين

إذا كنت ترغب في خسارة الوزن فسوف تعتمد بشكل كبير على البروتين لما له من فوائد كبيرة في البناء الجسدي فيزيد من الكتلة العضلية ويقلل الوزن بشكل ملحوظ حيث يعمل علي:

  1.  الشعور بالشبع: فعند تبديلك للطعام الذي يحتوي علي الدهون بطعام ملئ بالبروتين هذا يعمل علي شعورك بالشبع التام بعد تناولك الوجبة فتقل وجباتك طول اليوم لأن أساس طعامك مشبع وبذلك يتوقف إفراز هرمونات فتح الشهية التي تطلب منك تناول الكثير من الطعام في فترات قليلة ولا تشعر بالشبع أيضا، فتخسر من سعراتك الحرارية بشكل أمن وصحي وتبدأ في تقليل وزنك بنجاح دون حرمان نفسك من الطعام أو إيذاء جسدك.
  2. امتلاك كتلة عضلية: فعندما تسير على نظام صحي مناسب ملئ بالبروتين مع قيامك بالألعاب الرياضية هذا يساعدك على المحافظة على الكتلة العضلية و امتلاك جسد صحي متوازن حسن المظهر، لكن لا تقلل من عدد سعراتك الحرارية المطلوبة في اليوم حتي لا يفقد جسمك الكتلة العضلية. 
نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام
نظام غذائي عالي البروتين

أضرار نظام غذائي عالي البروتين:

يحتاج الجسم كميات مناسبة من الكربوهيدرات كما يحتاج للبروتين، فإتباع نظام يحتوي على البروتين فقط لن يسبب الضرر لمعظم الأشخاص الأصحاء فكما ذكرنا سابقا أنه هذا النظام يساعدك بشكل صحي وأمن على نقصان الوزن بسبب إفراز هرمونات الشبع، ولكن يجب أن تستشير طبيب في نظامك الغذائي حتى لا تؤدي بالضرر لجسمك لأنه قد يسبب أضرار منها:

  1. الشعور بالصداع أو الإمساك: بعض الطعام الذي يمتلك بروتين عالي لا يحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات فمن الممكن أن يحدث نقص في العناصر الغذائية الهامة لجسمك فتخسر الألياف الغذائية، وهذا قد يجلب لك مشاكل صحية مثل الشعور بالصداع أو وجود إمساك أو رائحة نفس كريهة. 
  2. إصابتك بأمراض القلب: بعض أنظمة الطعام المليئة بالبروتين تحتوي على لحوم ولبن كامل الدسم وهذا قد يسبب إصابتك بأمراض القلب، لكن الأنظمة البروتينية النباتية لا تسبب هذا الخطر من الأمراض. 
  3. خطر على الكلى: بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي علي بروتين قد لا تتناسب مع أشخاص مصابين بالكلي، وهذا يرجع لإحتمال عدم مقدرة الجسم في التخلص من الفضلات الناتجة عن عمليات أيض البروتين، كما أن إتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين يزيد من فرصة إصابتك بأمراض الكلي. 
  4. زيادة نسبة السكر عند مرضى السكر: حيث يحول الجسم البروتين الزائد للجلوكوز فتقوم البروتينات بتأخير ارتفاع السكر في الدم وهذا قد يسبب ضرر زيادة مستوى السكر عند مرضى السكر. 
وجبات دايت للفطور
وجبات دايت للفطور

خطوات هامة لاتباع نظام غذائي عالي البروتين 

 إذا كنت تريد اتباع نظام صحي عالي البروتين فيجب عليك أن تتبع الآتي:

  1. متابعة طبيب أو أخصائي تغذية: فلابد من متابعة طبيب او أخصائي تغذية قبل البدء في نظامك الغذائي حتى لا يعود عليك بضرر ويرشدك إلى أنواع الأطعمة التي يجب عليك تناولها وكذلك الكميات المناسبة منها. 
  2. معرفة كمية البروتين المطلوبة التي يحتاجها جسمك: يوصى بتناول كمية بروتين يوميا بنسبة 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك ولكي تحسب نسبتك المناسبة فما عليك إلا أن تضرب وزن جسمك في 0.8 والناتج هو كمية البروتين التي يحتاجها جسمك وقد تتغير هذه الكمية حول ماذا تريد من النظام الغذائي وهذا سيساعدك به الطبيب 
  3.  تقليل سعراتك الحرارية: فإذا كنت تحاول خسارة وزنك فيجب عليك أن تكتفي ب 30% من سعراتك الحرارية وما لا يقل عن 7% من دهون مشبعة وهذا قد يكون صعب في بداية الأمر لكن حين تتبع نظام غذائي ملئ بالبروتين سوف يساعدك على الإشباع والتعود. 
  4. تناول كمية من الكربوهيدرات: فيجب أن تختار طعام يحتوي على كربوهيدرات ومليئ بالألياف وعناصر غذائية مناسبة مثل الفواكه والخضروات ويمكن تزويد نظامك الغذائي بها ولكن بكميات مناسبة فتأخذ الفائدة منها دون زيادة وزنك. 
نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام
نظام غذائي عالي البروتين

نصائح تساعد في إتباع نظام غذائي عالي البروتين

  1. الاهتمام بالنوم جيدا حتى تساعد جسمك على الشعور بالراحة الكافية، وكذلك النوم مبكرا وتجنب السهر لأن عملية التخلص من الدهون غالبا تكون في الليل. 
  2. الاهتمام بالاستيقاظ مبكرا حتى يستعيد جسمك النشاط والحيوية والبدء بلعب رياضة مناسبة لك سواء في الجيم أو في المنزل.
  3. عليك المشي يوميا لمدة ساعة فهذا يزيد من معدل إحتراق الدهون.
  4. التخطيط أسبوعي أو شهري لنظام غذائي سليم. 
  5. إستشارة طبيب أو أخصائي تغذية وبالأخص إذا كان لديك بعض الأمراض الجسدية. 
  6. لنجاح نظام غذائي عالي البروتين يجب إختيار طعام بكميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات.
  7. تناول كميات كافية من المياه يوميا والعصائر الطبيعية.
  8. للحصول على نظام غذائي عالي البروتين لكمال الأجسام جيد يجب عدم تناول أي من المشروبات الغازية.
  9. الإلتزام بعادات الأكل الصحية حتى لا تخسر ما كسبته من فقدان الوزن. 
  10. عدم الإسراف في تناول الطعام في اليوم الخالي من نظام غذائي حتى لا تهدر تعبك طوال الأسبوع .
  11. الاهتمام بحالتك النفسية والإبتعاد عن التوتر أو الغضب وكل ما يضايقك. 

وأخيرا يجب أن تعرف أن نظام غذائي عالي البروتين والقليل من الدهون والكربوهيدرات لا يكون بمفهوم معين ويمكن أن يناسب بعض الأشخاص ولا يناسب البعض الاخر فاذا كنت ترغب في تحفيز جسمك أو زيادة الكتلة العضلية التي تساهم في تشكيل مظهرك فعليك البدء بنظام مناسب والمحافظة على الرياضة فذكرنا أن بعض البروتين قد يكون غير مفيد للجسم.

أما إذا كنت ترغب في تحويل جسمك لجسم صحي فيجب أن تركز على طعام غذائي سليم وغني بالعناصر الغذائية المناسبة والتقليل من السكريات والأطعمة المليئة بالدهون أو المصنعة بجانب الاهتمام بالرياضة وشرب المياه والنوم جيدا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock