نظام غذائي حسب الوزن والطول.. وكيف أعرف وزني المثالي؟

Advertisements

كلما اكتسب الوزن كيلوات زائدة كلما اتجه الناس للبحث عن نظام غذائي حسب الوزن والطول يساعدهم في إنقاص وزنهم، يعتبر الميزان و مقياس الطول بالسنتيمتر عاملان أساسيان في تحديد حساب الوزن وكتلة الجسم، لقد أصبح الآن الأمر مختلف فلم يعد يقتصر الأمر على بضعة كيلوات يجب أن يخسرها الشخص دون مراعاة لكتلة جسمه وتفاصيل بياناته الأخرى، الآن أصبحت طريقة حساب الوزن مختلفة حيث يقوم جهاز بتلقي معلومات السن والنوع والوقت الزمني الكافي لتحقيق خسارة الوزن وحساب كتلة الجسم والهيكل الخاص بتكوين الجسم.

نظام غذائي حسب الوزن والطول

بداية يجب عليك إذا كنت تريد معرفة نظام غذائي حسب الوزن والطول ان تعرف مدى قدرة جسمك على حرق الدهون بشكل يومي، لذلك عليك بإحضار ورقة وقلم مع اتباع الاتي:

الخطوة الأولى

  • بالنسبة للمرأة معدل حرق السعرات الحرارية يساوي هذه المعادلة

 معدل الحرق الأساسي =

  • (الوزن * ٤.٣٥) + (٤.٧* الطول)_(٤.٧*العمر)+٦٥.١

أما بالنسبة للرجل معدل الحرق يساوي 

 الرجال معدل الحرق الأساسي =

 (الوزن*٦.٢٣) +(٢.٧*الطول)_(٤.٧*العمر)+٦٦

الخطوة الثانية

  • إذا كنت ترغب في زيادة وزنك زود من كميات الطعام وقلل معدل الحرق أما إذا كنت تريد أن تنقص وزنك فعليك القيام بالعكس حيث العمل على زيادة مجهودك وتقليل تناول الطعام.

الخطوة الثالثة

  • عليك ببرنامج مرن يساعدك في  تحديد عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها على أن يكون نظام غذائي حسب الوزن والطول  وكذلك تحديد عدد مرات ممارسة الرياضة، لا تنسى أن هناك حاسبات منتشرة لحساب السعرات بناء على الوزن والطول موجودة على مواقع الإنترنت، والتي ستساعدك في تحديد كميات و أنواع الطعام من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يسمح لك باستهلاكها.

الخطوة الرابعة 

  • حدد أي الحالات أكثر تنطبق عليك هل وزنك زائد مجرد كيلوات بسيطة يمكنك هنا اتباع النظام الاول للتخسيس  أو زيادة خفيفة وهنا يمكنك استخدام النظام الثاني للتخسيس أو زيادة متوسطة فيمكنك استخدام النظام الثالث.

الخطوة الخامسة والأخيرة اتبع إحدى الأنظمة التالية في خسارة الوزن

نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

النظام الأول نظام غذائي لعدد كيلوات محدود.

  • ستخسر مع هذا النظام ما حوالي خمسة كيلو جرام.

وجبة الإفطار

  • بيض يمكن أن يكون مقلياً مع إضافة الخضار له على شكل عجة، حتى تمنحك شعور واحساس بالامتلاء والشبع طوال اليوم.
  • قطعة جبنة قليلة الدسم.

وجبة الغداء

  • أي نوع من البقوليات مطهي بدون دهون ويمكن إضافة زيت الزيتون.

الوجبة الخفيفة

  • ثمرة واحدة من الفاكهة أو طبق سلطة صغير أو حفنة من المكسرات على ألا تكون محمصة أو مملحة ويفضل اللوز.

وجبة العشاء

  • علبة تونة مصفاه من الزيت أو سمكة مشوية مع طبق صغير من المكرونة.

النظام الثاني تخسيس خفيف

  • أربع أو خمس مرات  من الخضار والفاكهة بشكل يومي.
  • مرتان أو ثلاثة مرات من اللبن ومنتجاته الهام في الأمر أن تكون قليلة الدسم بشكل يومي.
  • مرتين يوميا من اللحوم الخالية من الدهون، ويفضل السمك المشوي أو الدجاج فهما أقل من دهون من اللحوم الحمراء، وهنا تكفي قطعة لحم او ربع فرخة منزوعة الجلد مسلوقة أو مشوية أو سمكة متوسطة الحجم مسلوقة أو مشوية.
  • ملعقتين من زيت الزيتون او اي زيت نباتي يوميا.
  • المكسرات والبقوليات أربعة مرات في الأسبوع.
  • شريحة توست ، مكرونة وأرز بالتبادل طوال الأسبوع.

إتباع السابق دون زيادة و عدم تناول الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والمقليات يساعدك في تخفيف وزنك.

نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

النظام الثالث لتخسيس الجسم متوسط الزيادة

اليوم الأول وجبة الإفطار

  • زبادي مع فاكهة.

اليوم الثاني وجبة الإفطار 

  • كورن فليكس بدون سكر.

اليوم الثالث وجبة الإفطار

  • شوفان بالحليب مع التفاح.

اليوم الرابع وجبة الإفطار

  • ثلاث بيضات مسلوقين مع شريحتين توست بني.

اليوم الخامس وجبة الإفطار

  • شوفان بالحليب مع التفاح.

ويمكن تكرار وجبة الإفطار في اليومين التاليين.

 

اليوم الأول وجبة الغداء

  • قطعتين لحم أو نص فرخة منزوعة الجلد وطبق سلطة صغير.

اليوم الثاني وجبة الغداء

  • سلطة و دجاج مشوي.

اليوم الثالث وجبة الغداء

  • قطعتين ستيك مع طبق سلطة صغير.

اليوم الرابع وجبة الغداء

  • سمكة مشوية وأرز وسلطة.

اليوم الخامس وجبة الغداء

  • ثلاث بيضات مسلوقين مع شريحتين توست بني.

ويكرر اليوم الأخير لمدة يومين.

 

اليوم الأول وجبة العشاء

  • قطعتين لحم أو نص فرخة منزوعة الجلد وطبق سلطة صغير.

اليوم الثاني وجبة العشاء

  • سمكة متوسطة الحجم مع ملعقتين أرز وسلطة

اليوم الثالث وجبة العشاء

  • سلطة دجاج

اليوم الرابع وجبة العشاء

  • أي نوع بقوليات

اليوم الخامس 

  • سمكة متوسطة الحجم مع ملعقتين أرز.

اليومين الأخيرين يكرر نظام آخر يوم.

نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

جدول يظهر وزنك المثالي حسب طولك

هذا التفصيل يوضح الوزن المناسب حسب الطول 

أصحاب القامة من 148 سنتيمتر مربع إلى 150

  • إذا كان الطول في حدود مائة وخمسين سنتيمتر مربع و الوزن خمسة وثمانين كيلو أو أكثر فهنا يعتبر حالة من حالات السمنة المفرطة.
  • يعد المرء صاحب سمنة متوسطة إذا كان الطول مائة وخمسين والوزن من خمسة وستون إلى خمسة وثمانين.
  • ويعتبر الوزن مثالي تماما إذا كان الوزن من خمسة وأربعون كيلو جرام إلى خمسة وخمسين كيلو جرام.
  • أقل من ذلك يدخل في مسمى النحافة.

أصحاب الطول من 165 إلى 170

  • إذا كان الوزن من تسعين كيلو إلى مائة وخمسين كيلو جرام فهذه سمنة مفرطة
  • إذا كان الوزن أقل من تسعين كيلو إلى خمسة وستين كيلو تعتبر سمنة متوسطة.
  • من خمسة وخمسين كيلو إلى خمسة وستين يعتبر هو الوزن المثالي.

كيفية معرفة الوزن المثالي حسب الطول

هناك عدة طرق للتعرف على الوزن المثالي حسب الطول.

الطريقة الأولى معادلة الكتلة

الوزن= الوزن بالكيلوجرام مقسوم على  مربع الطول (الطول مضروب في الطول) بالأمتار.

الطريقة الثانية معادلة الطول

وهي الطريقة البسيطة والتقليدية التي اعتادت النساء عليها خاصة.

وزن المرأة يساوي طولها مطروح منه مائة وعشر سنتيمتر مربع.

نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

رجيم حسب الوزن

إذا كان الوزن في حدود السمنة الخفيفة يمكن اتباع هذا النظام

وجبة الإفطار

  • قطعة جبنة قريش مضاف لها ملعقة زيت زيتون مع خضار مع ربع رغيف عيش بلدي.
  • البديل شريحتين توست مع قطعتين جبنة مثلثات مع خضار طماطم أو خيار.
  • أو خمس ملاعق فول بزيت الزيتون مع ربع رغيف.

وجبة الغداء 

  • قطعتين لحمة بدون دهون او نص فرخة منزوعة الجلد مع طبق صغير من الارز او المكرونة مع طبق سلطة.

وجبة العشاء

  • علبة زبادي مع شريحة توست وجبنة رومي.
نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

نظام غذائي في حدود السمنة المتوسطة:

وجبة الإفطار

  • تحتوي هذه الوجبة في نظام غذائي حسب الوزن والطول على شريحة توست مع جبن خالي الدسم.
  • أي مشروب خالي من السكر.

وجبة الغداء

  • قطعة لحم أو ربع فرخة مع خمس ملاعق أرز.
  • طبق خضار مسلوق أو مطهي على البخار.

وجبة العشاء

  • علبة زبادي خالي الدسم. 
  • حبتين فاكهة.
نظام غذائي حسب الوزن والطول
نظام غذائي حسب الوزن والطول

إذا كان الوزن في حد د السمنة المفرطة يمكن اتباع هذا النظام

وجبة الإفطار

  • علبة زبادي يفضل خالي الدسم.
  • حفنة من المكسرات.
  • طبق صغير من السلطة.

وجبة الغداء

  • طبق سلطة كبير مع طبق من الخضار.
  •  علبة تونة مصفاة من الزيت. 
  • شرائح طماطم وخيار.
  •  ملعقتين من زيت الزيتون، وملعقة كبيرة من خل التفاح.

الوجبة الخفيفة

  • حبة من الفواكه ويفضل التفاح.

وجبة العشاء

  • شوربة الطماطم مع كوب لبن و شريحة توست وقطعة جبنة مثلثات.

الوجبة الخفيفة

  • تحتوي هذه الوجبة في نظام غذائي حسب الوزن والطول من مكسرات بحجم قبضة اليد.

نظام غذائي للمرأة طبقا لعمرها

بالإضافة إلى وجود نظام غذائي حسب الوزن والطول يوجد نظام غذائي حسب العمر، حيث تتغير احتياجات الجسم وطريقة عمل الجهاز الهضمي مع تقدم العمر، لذلك ينبغي على المرأة اتباع نظام غذائي صحي يناسب عمرها لكي تحافظ على صحتها ورشاقتها.

بين عمر 20 عاما و35 عاما

  • ينصب كامل اهتمام المرأة على التحضير لمستقبلها وتنسى الاهتمام بنظامها الغذائي.
  • يستمر بناء العظام حتى آخر العشرينات، لذلك ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل الألبان، والأجبان، والسبانخ، والبروكلي.
  • ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد وحمض الفوليك مثل الخضروات الورقية، حيث أنها تحافظ على صحة الجسم وتحميه من مشاكل الحمل، في حين أرادت المرأة الإنجاب.

بين عمر 35 عاما و45 عاما

  • المحافظة على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لحماية الجسم من مشكلة ترقق العظام.
  • الحرص على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، للحفاظ على صحة البشرة، والحماية من مشاكل القلب والأوعية الدموية، والزهايمر.
  • التقليل من تناول الأطعمة الدسمة.

بين عمر 45 عاما و55 عاما

  • تتغير طريقة عمل الجهاز الهضمي في هذا العمر، وتقل قدرته على حرق الدهون، بالإضافة إلى ذلك تتهيأ المرأة للدخول في سن اليأس، لذلك ينصح باتباع حمية البحر المتوسط، التي تتضمن أطعمة غذائية قليلة الدسم.
  • ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد مثل اللحوم الحمراء وينبغي أن تكون خالية تماما من الدهون، وأيضا الخضروات الورقية.
  • الإكثار من تناول الفواكه والخضروات، حيث أنها تساعد على تنشيط الجهاز الهضمي.
  • التقليل من استهلاك الكافيين، لأنه يساعد على زيادة أعراض سن اليأس.

ما بعد عمر 55 عاما

  • تزداد فرص الإصابة ببعض الأمراض مثل داء السكري، والضغط، ويصبح من الصعب التحكم في الوزن بسبب تراجع أداء الجهاز الهضمي.
  • ينبغي تجنب الأطعمة الغنية بالنشويات والدهون حتى لا يزداد الوزن.
  • الحرص على تناول الفواكه والخضروات للحصول على الفيتامينات الهامة لتنشيط الجسم.
  • الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من أحماض الأوميجا 3 مثل السلمون، حيث أنها ضرورية لصحة القلب والعظام، وتحمي من مرض الزهايمر.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock