كيفية عمل تمارين كيجل
كيفية عمل تمارين كيجل: بمجرد أن تتعلمي كيفية عمل تمارين كيجل، فستتمكنين من تقوية عضلات الحوض، وهذا يعني الحصول على فوائد متعددة، بما في ذلك المساعدة في التحكم بالبول وزيادة الاستمتاع الجنسي. ولا يتطلب الأمر الكثير من المجهود، بل يمكن أداء هذه التمارين في أي وقت وفي أي مكان. في هذا المقال سأشرح لكِ كيفية عمل تمارين كيجل بشكل صحيح، حتى تستطيعِ البدء في الإستفادة من فوائدها بسهولة وسلاسة.
تعرف على عضلات قاع الحوض الصحيحة لبدء التمارين
عند البدء في تمارين كيجل، من المهم معرفة العضلات الصحيحة التي تحتاج إلى تقويتها. يمكن للنساء القيام بذلك عن طريق التوقف عن التبول أثناء جريانه وتشبعه، في حين يمكن للرجال البحث عن عضلات قاع الحوض بالتحديد. بعد العثور على العضلات الصحيحة، يمكن بدء التمارين الحوضية لتقوية وتحسين هذه العضلات. تذكر، التمارين الحوضية التي تقوي العضلات تفيد كل من الرجال والنساء على حد سواء. باستخدام هذه الخطوات، يمكن للمرء البدء في التمارين الحوضية بثقة ومن دون أي مشاكل.
استخدم تقنية الإصبع لشد العضلات الحوضية
استخدام تقنية الإصبع هي وسيلة مفيدة للتحقق من تشديد عضلات قاع الحوض. يجب على الشخص وضع إصبع نظيف داخل المهبل، ثم شد العضلات الحوضية حولها. يمكن للشخص أيضًا التحقق من مرونة التعاقد والاسترخاء من خلال شد العضلات وإطلاقها عدة مرات على التوالي.
ينصح بتجريب هذه التقنية لمدة 5-10 دقائق يوميًا لمساعدة على تحسين تشديد العضلات الحوضية وتعزيز صحة الجهاز التناسلي. يمكن لهذا التمرين أن يكون خاصة مفيدًا للنساء خلال الحمل وبعد الولادة، كما يمكن أن يحسن ثبات البول وعلاج الحالات التي تتطلب عمليات جراحية لعلاج الارتخاء الحوضي.
علاوة على ذلك، يمكن للرجال استخدام تمارين كيجل لعلاج ضعف عضلات الحوض، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الإتاحة الجنسية والتبول، ويمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال تطبيق هذا التمرين في حياتهم اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمتنع على الرجال ممارسة العلاقة الجنسية لما يصل إلى 6 أسابيع عقب عمليات البروستاتا وجراحات الحوض، حتى يتماثلوا للشفاء، ويمكن أن يوصف لهم هذا التمرين كوسيلة فعالة لتقوية العضلات الحوضية في تلك الفترة.
إذا تم تطبيقها بشكل صحيح وبانتظام، فإن تمارين كيجل يمكن أن تحسن من صحة الحوض والأعضاء التناسلية وتساعد على حل بعض المشاكل الصحية التي تسببها ضعف التحكم بهذه العضلات.
تمرين كيجل بتقليص العضلة العانية للتحكم بالحركة
تتبعاً لأهمية تمارين كيجل في تقوية العضلات الحوضية، نستعرض الآن تفاصيل التمرين الرئيسي الذي يعتمد على تقليص العضلة العانية لتحسين السيطرة على الحركة.
1- تحديد الموضع المناسب: قبل البدء في التمرين، يجب تحديد موضع عضلات قاع الحوض المناسب وذلك بالتوجه إلى الحمام ومحاولة ايقاف التبول عند الحاجة للتبول. فما تشعر به من حركة تقف عندها، تكون هي عضلة قاع الحوض.
2- الاستعداد للتمرين: بعد التحديد، يأخذ المتدرب وضع الجلوس أو الاستلاد (حسب الرغبة) ويجب استرخاء الجسد وتحديد هذه العضلة.
3- بدء عملية التمرين: يقوم المتدرب بشد العضلة العانية والاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ثم يتم الإفراج عن العضلة والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ. يجب تكرار العملية مرات عديدة حتى تشعر بأن العضلات تتعافى.
4- زيادة الوقت: بعدما يتقن المرء التمرين، يستطيع زيادة الوقت للتقليل من حركة السائل المنوي في القذف، ولكن يجب البدء بالزيادة بشكل تدريجي لتفادي أي خطر الإصابات.
5- الاستراحة: يجب عمل فترات راحة بين الجولات لتجنب تعب العضلة، والاحتياط من أي إجهاد زائد يمكن أن يؤثر سلباً على العضلات.
تمرين كيجل بتقليص العضلة العانية يساعد في تشديد المثانة وتحسين تيار البول وتعزيز وظيفة الجهاز التناسلي. وبالتالي، يعتبر هذا التمرين فعالاً لكل من الرجال والنساء. لذا، لا تتردد في توضيح الفائدة الصحية الهامة من خلال الاستمرار في تمارين كيجل.
تمارين كيجل بوضعية الجلوس والوقوف لتقوية العضلات الحوضية
تستطيع تنفيذ تمارين كيجل في أي وضع، حتى أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي، بدلاً من الاعتماد على تمارين الاستلقاء. ستحصل على أفضل النتائج بتركيزك على شد عضلات القاع الحوضي.
1- الجلوس:
– اجلس على كرسي بظهر مستقيم وأقدام على الأرضية وأبعدي ركبتيك بعرض الحوض.
– استنشق الهواء وشد عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ.
– كرر العملية لمدة 10-15 مرة.
2- الوقوف:
– ابتعدي عن الحائط بمسافة 30 سم.
– قومي بتثبيت الكاحلين وقم بثني الركبتين، ضغطي خفيفاً على الوركين للخلف وقم بشد عضلات الحوض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي العضلات لمدة 5 ثوانٍ.
– كرر العملية لمدة 10-15 مرة.
3- المشي:
– بينما تسير على الرصيف، قومي بشد عضلات الحوض لمدة 5 خطوات، ثم استرخيها لمدة 5 خطوات أخرى.
– كرر العملية لمدة 10-15 مرة.
التمارين السابقة مثالية للأشخاص الذين قد لا يكونون قادرين على الاستلقاء لفترة طويلة، كما أنها تعمل على تقوية عضلات الحوض بشكل فعال. لذا، جربوا إضافة هذه التمارين إلى روتينكم اليومي للحصول على نتائج مذهلة.
كيفية الاسترخاء وشد العضلات الحوضية بالتنفس
يعتبر التنفس جزءًا هامًا جدًا في تمارين العضلات الحوضية، حيث يساعد على زيادة فعاليتها وتحسين النتائج. ولكن كيف يتم ذلك؟ سنعرض لكم الآن بعض الخطوات البسيطة للمساعدة على الاسترخاء والشد الصحيح للعضلات الحوضية بالتنفس:
1- البدء بالتنفس العميق: يجب البدء بالتنفس العميق لمدة ٥ ثوانٍ، ثم الاستمرار في التنفس العميق بشكل مستمر أثناء الشد.
2- الشد بالتوقيت الصحيح: يتم الشد في اللحظة الصحيحة، حيث يجب شد العضلات الحوضية عندما تكون قادرًا على ضغط واحتواء البول بشكل صحيح.
3- الاسترخاء بالتوقيت الصحيح: يجب الاسترخاء بعد الشد لمدة ٥ ثوانٍ، ثم الاستمرار في التنفس العميق.
4- كرر التمارين : يجب تكرار العملية حتى تتمكن من الاسترخاء والشد بسلاسة وبطريقة صحيحة.
5- الحفاظ على التركيز : يجب الحفاظ على التركيز على العضلات الحوضية فقط وعدم شد العضلات البطنية أو الفخذية.
باستخدام هذه الخطوات البسيطة، يمكن للشخص تحقيق نتائج إيجابية وتحسين صحة عضلات الحوض بشكل كبير. وبالتالي، يلزمنا أن نذكر فوائد تمارين كيجل في التالي.
فوائد تمارين كيجل للنساء في تحسين صحة الجهاز التناسلي
تعد تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص لصحة النساء وتقوية عضلات الحوض، وتحسين الصحة الجنسية، ومن فوائدها:
1- تحسين التحكم في البول: تساعد تمارين كيجل النساء على تقليل حدوث السلس البولي الناتج عن ضعف العضلات الحوضية.
2- علاج ترهل عضلات المهبل: تعمل التمارين على شد عضلات المهبل وتحسين مرونتها الطبيعية.
3- تحسين الجماع: تعمل تمارين كيجل على زيادة حدة الإحساس الجنسي لدى النساء، كما تساعد في تقليل الألم وتعزيز الإثارة الجنسية.
4- تحسين صحة الرحم: بالإضافة إلى تقوية عضلات الحوض والمهبل، فإن التمارين تساهم في تحسين صحة الرحم وذلك بتحسين الدورة الدموية إليه.
5- تحسين صحة المبايض والمهبل: تعمل تمارين كيجل على تحفيز الدورة الدموية في منطقة الحوض، مما يؤدي إلى تحسين صحة المبيضين والمهبل.
تعد تمارين كيجل من التمارين الهامة للنساء اللواتي يرغبن في تحسين صحتهن الجنسية والتحكم في السلس البولي، وينصح باستخدامها بانتظام في الحياة اليومية.
فوائد تمارين كيجل للرجال في علاج ضعف عضلات الحوض
تعاني بعض الرجال من ضعف عضلات قاع الحوض، الأمر الذي يؤثر على صحتهم الجنسية. ولكن مع تمارين كيجل، يمكن معالجة هذه المشكلة بسهولة. هنا بعض فوائد تمارين كيجل للرجال:
1. تحسين صحة البروستاتا: تعتبر تمارين كيجل أحد الطرق الفعالة لتحسين صحة البروستاتا، حيث تقوم بتقوية عضلات الحوض الداعمة للبروستاتا وتحسين تعزيز تدفق البول.
2. استعادة القدرة الجنسية: يعتبر الضعف في عضلات قاع الحوض واحداً من العوامل المساهمة في ضعف الانتصاب، ولكن من خلال تمارين كيجل يمكن استعادة القدرة الجنسية وتحسين الأداء.
3. علاج سرعة القذف: تمارين كيجل تساهم في تحسين السيطرة على العضلات الحوضية، مما يؤدي إلى تحسين القدرة على التحكم في القذف وتأخيره.
4. تقوية العضلات الحوضية: من خلال تمارين كيجل المنتظمة، يمكن للرجال تقوية عضلات قاع الحوض، الأمر الذي يساعد على تقليل فرص الإصابة بالإفراط في التبول وتحسين السيطرة على الحركات الخاطئة.
5. تحسين الصحة العامة: تمارين كيجل تمتد إلى تقوية العديد من العضلات في الجسم، وبالتالي يمكن للرجال تحسين الصحة العامة وتقليل فرص الإصابة بالإمساك وآلام الظهر.
6. تحسين العلاقة الزوجية: تمتاز تمارين كيجل بالقدرة على تحسين الأداء الجنسي وزيادة التوتر الجنسي، وبالتالي يمكن للرجال تحسين العلاقة الزوجية والمتعة الجنسية.
7. سهولة القيام بها: يمكن للرجال تنفيذ تمارين كيجل في أي مكان وفي أي وقت، ولا يتطلب هذا التمرين استخدام أي معدات خاصة، مما يجعلها سهلة القيام بها وفعالة في نفس الوقت.
من خلال الحصول على هذه الفوائد، يمكن للرجال استخدام تمارين كيجل كجزءٍ من روتينهم اليومي، وبالتالي تحسين الصحة الجنسية والعامة.
