ما هو جدول السعرات الحرارية للرجيم بالتفصيل؟

تعرض لكِ جمال المرأة في هذا المقال كل ما يتعلق بـ جدول السعرات الحرارية للرجيم، حيث إن كمية السعرات الحرارية التي يوصى بتناولها يوميا، تختلف من شخص إلى آخر حسب عدد من العوامل، واهم هذه العوامل، الجنس، والعمر، والطول، والوزن، إضافة الى المجهود البدني المبذول، ويستطيع الجسم الحصول على السعرات الحراريّة عن طريق تناول بعض العناصر الغذائية كالبروتينات والكربوهيدات والدهون، اذ يتم تحويل هذه العناصر من اجل انتاج الطاقة.

جدول السعرات الحرارية للرجيم
جدول السعرات الحرارية للرجيم

ماذا يقصد بالسعر الحراري؟

يعرف السعر الحراري على أنه وحدة قياس يستخدمها أخصائيين وأطباء التغذية لقياس مستوى الطاقة في مختلف أنواع الأطعمة والمشروبات.

تحتوي 1 غرام من الأطعمة البروتينية، على حوالي 4 سعرات حرارية.

ويحتوي 1 غرام من أطعمة الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.

ويحتوي 1 غرام من الأطعمة الغنية بالدهون على 9 سعرات حرارية تقريبا.

كيف أحسب سعرات الأكل؟

يسمح للذكور بتناول حوالي 2500 سعر حراري بشكل يومي، أما الإناث فيسمح لهم بتناول 1800 سعر حراري، ومن الجدير ذكره أن عدد السعرات الحرارية المذكورة غير ثابتة، بل قابلة للتغيير بناءا على العمر، ووزن الجسم، والطول، وعملية الحرق، والانشطة البدنية.

السعرات الحرارية الواجب تناولها بشكل يومي = الوزن الحالي للجسم × عدد ساعات اليوم(24 ساعة) × واحد سعر حراري.

جدول السعرات الحرارية للرجيم
جدول السعرات الحرارية للرجيم

مثال يوضح العملية السابقة: جدول السعرات الحرارية للرجيم

إذا كانت المرأة تملك وزن 80 كيلو غرام، فإن عدد السعرات الحرارية الواجب عليها تناولها والتي يحتاجها جسمها: 80 × 24 × 1 ويساوي 1920 سعر حراري على مدار اليوم.

أما عند الرغبة في خسارة ونقصان الوزن، تحتاج المرأة التي تبلغ من العمر 30 عام والتي تمتلك وزن 58 كيلوجرام، وطول 1.55 متر، ولا تمارس أي نوع من الرياضة، الى حوالي 1200 سعر حراري، وبهذا تفقد ثلاث كيلو جرام من وزنها، وتصل الى الوزن المثالي 55 كيلو.

أما عند الرغبة في الحفاظ على الوزن، يجب الحرص على تناول عدد من السعرات الحرارية بنفس عدد السعرات الحرارية المحروقة.

جدول السعرات الحرارية للرجيم
جدول السعرات الحرارية للرجيم

وبصورة عامة، عند الرغبة في خسارة نصف كيلوغرام من الوزن في الأسبوع، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميا الى حوالي 500 سعر حراري، وفي حال الرغبة في خسارة 1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيا، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية الى 1000 سعر حراري في اليوم، ويجب الحرص على تجنب خسارة اكثر من كيلو جرام كل أسبوع، لتفادي فقدان طاقة الجسم وحيويته.

كما وتؤثر العوامل المؤثِّرة في هرمونات الجسم، مثل النوم، والقلق، والتفكير، على معدل الحرق بالجسم، ومن الجدير بالذكر، انه يجب أن لا تتناول المرأة أقل من 1200 سعر حراري على مدار اليوم، والذكر أقلّ من 1500 سعر حراري، بشرط توزيع السعرات الحرارية على الثلاث وجبات الاساسية ووجبتين بينية سناكس.

وهذا يعني أن المرأة إذا احتاجت إلى حوالي 1400 سعر حراري يوميا، يجب ان تحصل عليهم كالآتي:

  • 300 سعر حراري من وجبة الفطور.
  • 100 سعر حراري من الوجبتين البينية.
  • 450 سعر حراري من وجبة الغداء.
  • 450 سعر حراري من وجبة العشاء.
جدول السعرات الحرارية للرجيم
جدول السعرات الحرارية للرجيمرجيم الفشار لخسارة الوزن بوقت قياسي

نصائح تساعد في خسارة الوزن بشكل ملحوظ

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجة ورفع الأثقال، إذ تساعد هذه التمارين في خسارة الكتلة الدهنية، وبالتالي خسارة الوزن.

النوم لفترات كافية تعادل من 6 الى 8 ساعات بشكل يومي، اضافة الى تخفيف حدة التوتر والقلق.

تناول كميات وفيرة من المياه، إذ يساهم شرب الماء الى جانب اتباع حمية غذائية محددة في خسارة الوزن بنسبة 44%.

تقليل تناول المشروبات الغازية، والعصائر الاصطناعية التي تحتوي على السكر المضاف.

الاكثار من تناول الاطعمة البروتينية، نظرا لدورها في زيادة الشعور بالشبع، وعدم الشعور بالجوع لأطول فترة ممكنة.

وجبات صحية بسعرات حرارية قليلة

بعد التعرف على جدول السعرات الحرارية للرجيم بالتفصيل، سوف نعرض بعض الأفكار لوجبات صحية تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، وفي الوقت ذاته تفيد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها وهي:

التفاح مع زبدة الفول السوداني:

تحتوي الوجبة التي تتكون من نصف تفاحة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الخالية تماما من أي إضافات على 157 سعرا حراريا، لكنها غنية بالألياف والبروتين، حيث يحتوي التفاح على المعادن، والفيتامينات، والسكر الطبيعي، وتحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين والدهون الصحية.

أصابع الجزر المقرمشة:

تحتوي 10 أصابع من الجزر المقرمش على 75 سعرا حراريا، حيث يحتوي الجزر على الكاروتينات، وفيتامين أ الذي يساعد على تقوية البصر.

الفشار:

يحتوي كيس متوسط من الفشار على 100 سعر حراري، حيث يمكن تناول كيسين من الفشار المصنوع دون ملح وزيت، وبذلك يتم الحصول على قدر كبير من العناصر الغذائية الهامة للجسم دون استهلاك سعرات حرارية عالية.

بعض أنواع المكسرات؛

يحتوي ربع كوب من الكاجو أو اللوز أو الفستق غير المملح وغير المحمص على أقل من 200 سعر حراري، حيث تحتوي هذه المكسرات على نسبة عالية من المغذيات التي يحتاجها الجسم بشكل كبير مثل الدهون غير المشبعة الصحية، والبروتينات، والألياف.

الجبن القريش والبرتقال:

يحتوي كوب من البرتقال على حوالي 72 سعرا حراريا، بينما يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على نحو 97 سعرا حراريا، وتتميز الجبن القريش باحتوائها على البروتينات والكالسيوم، في حين يتميز البرتقال باحتوائه على الألياف والكثير من العناصر الغذائية الأخرى.

جدول السعرات الحرارية للرجيم
جدول السعرات الحرارية للرجيم

البيض المسلوق جيدا:

تحتوي بيضتان مسلوقتان جيدا على 155 سعرا حراريا فقط.

حليب الشوكولاتة:

يحتوي كوب صغير من حليب الشوكولاتة الخالي تماما من الدهون على 135 سعرا حراريا، حيث يعتبر الحليب مصدر غني بالبروتين والكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام وبناء العضلات.

إقرأ المزيد:

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى