10 تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

الخصر النحيف المنحوت بشكل مثالي ، وعضلات البطن المتناغمة والمشدودة ، والظهر المستقيم هي أهداف يسعى الكثيرون لتحقيقها.

10 تمارين لتنحيف جوانب المرأة

تمارين لتنحيف جوانب المرأة 
تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

1- صخرة المركب

تقوي هذه الحركة عضلات البطن المستقيمة.

بعد الجلوس في وضع القارب ، أمسك الدمبل بكلتا يديك على مستوى الصدر. قم بتدوير الدمبلز على جسمك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. ابعد قدميك عن الأرض إذا استطعت، إذا لم تستطع ، افعل هذه الحركة ؛ ضع قدميك على الأرض لتحسين قوتك.

كرر التمرين لمدة 15 ثانية بالتناوب.

2- تسديدة بلانك

تسديدة بلانك
تسديدة بلانك

بعد الدخول في وضع اللوح الخشبي ، حيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين ، قم بتدوير جسمك إلى اليمين مع إعطاء ركلة يسرى. في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، قم بمد ذراعك الأيمن المستقيم ، ثم عد إلى وضع البداية.

كرر التمرين 15 مرة بالتناوب على كلا الجانبين.

3- لوحة جانبية

تمارين لتنحيف جوانب المرأة 
تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض ويدك اليسرى ممسكة بالدمبل على الأرض أمامك. لمزيد من الثبات ، ضع قدمك العلوية أمام أسفل قدمك مباشرة. أبقِ الدمبل بالقرب من جسمك ، ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم فوق رأسك ، ثم أنزل الدمبلز وقم بلفه مباشرة أسفل جذعك ، قبل العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

4- تدريب الورك

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر.

بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي عن طريق وضع مرفقيك على السجادة ، واستريح أصابع قدميك على السجادة والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، واسحب عضلات بطنك إلى الداخل وقم بلف الورك الأيسر ؛ حتى تلامس السجادة برفق ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم قم بلفها حتى يلمس الورك الأيمن برفق الحصيرة والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.

كرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.

5- المس إصبع القدم

تمارين لتنحيف جوانب المرأة 
تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

أقرأ: أنتبه.. التمرين الشديد يعرضك لخطر الإصابة بالنوبات القلبية

بعد الاستلقاء على ظهرك مع ثني قدميك ورجليك عموديتين على الأرض.

أمسك الدمبل بكلتا يديك ومد ذراعيك تجاه قدميك أثناء رفع كتفيك عن الأرض ، قبل العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين 15 مرة.

6- الدراجة

يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا لبناء منحنى.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك أو ثنيهما بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض. افرد رجلك اليسرى وأدر جسمك إلى اليمين ، بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.

كرر على الجانب الآخر في حركة مماثلة لتلك الخاصة بالدراجة.

7- الضغط الجانبي

هذا التمرين يفيد العضلات في جميع أنحاء الجسم.

بعد الدخول في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، قم بتصويب رجلك اليسرى. ارفع ذراعك اليسرى فوق رأسك. قم بأداء القرفصاء عن طريق وضع مرفقك الأيسر فوق ركبتك اليسرى.

كرر التمرين 15 مرة لكلا الجانبين.

8- ارتفاع الركب

تمارين لتنحيف جوانب المرأة 
تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

أقرأ: تمرين يمنع الإصابة بالنوبة القلبية ويطيل العمر؟

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الذراعين على الجانبين والراحتين لأسفل ، ارفع ركبتك اليسرى لتلمس راحة يدك اليسرى. عند تغيير الجوانب ، ارفع ركبتك اليمنى لتلمس راحة يدك اليمنى.

كرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

9- الثني الجانبي

تمارين لتنحيف جوانب المرأة 
تمارين لتنحيف جوانب المرأة 

بعد الوقوف بشكل مستقيم ، أمسك الدمبل بكلتا يديك وابدأ في الانحناء بالتناوب على كلا الجانبين ، ونزل إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على استقامة الساقين وشد عضلات البطن إلى الداخل.

كرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.

10- المس الكعب

بعد الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين بحيث تكون الأرجل بزاوية 90 درجة مع الأرض ، وحاول أن تلمس الكعبين بأطراف الأصابع من كلا الجانبين ، مع رفع الرأس والظهر قليلاً من الأرض.

كرر التمرين 15 مرة في 3 مجموعات.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى