تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت

إلى كل فتاة أو سيدة تبحث عن تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت وتعاني من ضيق الوقت وقلة المال للذهاب إلى الجيم، قد رسمنا لكي في هذا المقال الطريق لتحقيق الحلم. لا شك أن الحصول على قوام متناسق ومرسوم مثل عارضات الأزياء هو حلم لكل فتاة أو امرأة. وتذهب الكثير من الفتيات والسيدات إلى صالات الجيم ولكن القليل جدًا من يجتهد ويستمر. وأي حلم يتحقق دون اجتهاد أو سعي؟! بالطبع يجب الاجتهاد والالتزام بأداء التمرينات الرياضية مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن، ولكي نوفر عليك الوقت والمال سنعرض في هذا المقال تمرينات سهلة وبسيطة يمكنك ممارستها في المنزل دون أي عناء أو جهد.

تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت
تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت

تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت:

يمكن بالطبع تكبير المؤخرة وشدها بالبيت دون الحاجة إلى الذهاب إلى الجيم، وتتحقق النتائج المرغوبة إذا قمت بأداء التمرينات بانتظام لمدة أسبوع، فهذا الأمر يحتاج إلى الجهد والمثابرة، مع الالتزام بالحمية الغذائية المناسبة، والحصول على القدر الكافي من النوم.

التمرين الاول:

الخطوات:

  1. احضري شريط مقاومة، وإذا لم يكن لديك احضري زوج من الجوارب لعمل جورباً واحداً.
  2. يمكنك إحضار دمبل، وإن لم يتوفر أحضري وعاء أو زجاجة بلاستيك مملوءة بالرمل أو الماء التي تعمل كمقاومة بدلًا من الدمبل.

كيفية أداء التمرين الأول:

  • قم بلف شريط المقاومة حول الساق لعمل مقاومة، وبالتالي زيادة قوة العضلة.
  • اتخذي وضع القرفصاء.
  • قومي بالحركة الجانبية من اليمين إلى اليسار والعكس ذهاباً وإياباً مع المحافظة على وضعية القرفصاء.

التمرين الثاني: Lateral Glute Banded Bridge

تمرين يستهدف الأرداف والحوض والفخذين.

طريقة أداء التمرين:

  • قومي بالنوم على الأرض، وتمديد الساق، ودفع الوركين لأعلى ثم الهبوط لأسفل مع تكرار الحركة إلى أعلى وإلى أسفل.
  • يمكنك استخدام شريط المقاومة لزيادة القوة.
  • يجب الحفاظ على إبقاء المؤخرة مرتفعة عن الأرض أثناء الحركة بالصعود والهبوط.
تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت
تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت

التمرين الثالث: تمرين Standing Fire Hydrant

يعتبر هذا التمرين هو السهل الممتنع؛ فهو سهل أثناء الأداء، ولكنه يعطي شعور بالألم بعد الانتهاء منه، ويعد من أشهر تمارين تكبير المؤخرة وشدها بالبيت.

طريقة أداء التمرين:

  • قف بشكل مستقيم.
  • قم برفع إحدى الساقين إلى أعلى واهبط بها إلى الوضع الأصلي ببطء، ثم ارفعها مرة أخرى ببطء واهبط بها ببطء.
  • كرر نفس الحركة على الساق الآخر، مع الحفاظ على وضعية الوقوف مستقيماً.

أقوى تمرين لتكبير وشد المؤخرة:

وإليك تمرين Chair Jump Squats الذي يعتبر أقوى وأسهل تمارين تكبير المؤخرة وشدها بالبيت.

طريقة أداء التمرين:

  • أحضر كرسي واجلس عليه.
  • قم بالقفز بشكل مفاجئ إلى أعلى ارتفاع ممكن.
  • عندما تتمكن من التمرين ويسهل عليك القيام به قم باستخدام دمبل إضافي لزيادة قوة العضلة ونموها.

تحميل تمارين لتكبير الأرداف والمؤخرة:

إليك بعض تمارين الأرداف( المؤخرة- العضلة النائمة) التي يمكنك إضافتها إلى التمارين السابقة لرسم الجزء السفلي من الجسم بالكامل:

أولاً: تمارين تكبير الأرداف بدون استخدام أجهزة رياضية:

  • تمرين step up with knee اضغط هنا لتحميله.
  • تمرين Single Glute Bridge اضغط هنا لتحميله.
  • تمرين Butt lift Bridge اضغط هنا لتحميله.
  • اضغط هنا لتحميل تمرين Flutter kicks
  • اضغط هنا لتحميل تمرين Glute kickback
  • اضغط هنا لتحميل تمرين leg lift.

ثانياً: تمارين رسم الأرداف بالبار:

إلى هنا نصل إلى ختام المقال الذي عرضنا فيه تمارين لتكبير المؤخرة وشدها بالبيت فإذا أردتم الحصول على جسم مرسوم مثل عارضات الأزياء، جربوا هذه التمرينات، ولا تنسوا ضرورة المداومة على أدائها مع اتباع نظام غذائي سليم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى