6 تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

تهدف أنواع مختلفة من التمارين إلى تحسين مرونة الأوتار والأربطة العضلية في الظهر ، وهي المسؤولة عن دعم العمود الفقري ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة للظهر ، وبالتالي يقلل من التيبس، وفي هذا السياق يقوم موقع “جمال المرأة” بإطلاع القراء على أفضل التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر.

6 تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

هناك تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها ، وفقًا لبحث نُشر على موقع PubMed Central حول طرق تخفيف آلام أسفل الظهر.

1. تمرين الجسر

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

يساعد تمرين الجسر على ثني عضلاتك وإبقائها قوية لدعم أسفل ظهرك. يتم تطبيقه على النحو التالي:

بعد الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين وفرد القدمين ، يكون الجسم مسطحًا على الأرض ، مع إبقاء الذراعين على الجانبين. ثم يتم رفع الأرداف عن الأرض بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الوركين. اثبت على هذه النقطة لمدة عشر ثوان ، وعد ببطء إلى وضع البداية.

كرر التمرين عشر مرات.

2. إطالة الركبة

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

تساعد التمرينات الرياضية على تخفيف التشنجات العضلية ويتم الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ثم يمسك الساقين ، حيث يتم سحبهما نحو الصدر ، مع الحرص على تقلص عضلات البطن لمدة عشر ثوانٍ أثناء الشهيق ، ويعود إلى نقطة البداية أثناء الزفير.

يتكرر التمرين عشر مرات.

3. تمرين القط

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

يقوي التمرين عضلات أسفل الظهر ويستمر على النحو التالي: بعد الجلوس على الأرض ، يتم ثني الجزء العلوي من الجسم ، بوساطة الظهر ، تمامًا مثل وضع القطة. ثم تنقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء الشهيق. احتفظ بهذه النقطة لمدة عشر ثوان ثم عد إلى نقطة البداية عند الزفير.

كرر التمرين عشر مرات

4. تمرين القوس

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

التمرين يلين عضلات الجسم ، وخاصة عضلات الظهر ، ويحسن التنفس. يتم إجراؤها على النحو التالي:

بعد الجلوس ، تنحني الساق اليمنى ويتم إرجاع الرجل اليسرى. ثم يميل الجسم إلى الأمام. يجب أن تكون مستقرًا قدر الإمكان في هذه المرحلة ، وتتنفس بعمق وهدوء من 8 إلى 10 مرات.

كرر التمرين عشر مرات ، باستخدام كل رجل.

أقرأ: تمارين فعالة لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم

5. تمرين الانثناء

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

يعتبر التمرين فعالاً في تقوية عضلات الظهر ، ويتم تطبيقه على النحو التالي:

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع فصل الرجلين ، توضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض ، بحيث يشكل الإبهام والسبابة مثلثًا، ينحني الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الأرض ، من أجل سلامة الظهر، اثبت على هذه النقطة لمدة عشر ثوان ، وعد ببطء إلى وضع البداية.

كرر التمرين خمس عشرة مرة.

6. تمرين الطيران

تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر

يساعد التمرين على شد عضلات أسفل الظهر ويتطلب الوقوف بشكل مستقيم ومد الرجل اليسرى إلى الجانب الأيسر، ثم ثني ركبة الرجل اليمنى بزاوية 90 درجة ، ثم افردها إلى الجانب الأيمن من الجسم ومد يدك اليمنى نحو الساق اليمنىؤ اثبت على هذه النقطة لمدة 30 ثانية ، وعد ببطء إلى وضع البداية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى