9 تمارين لتحقيق الجسم المثالي للمرأة

التمرين يساعد في علاج المشاكل الصحية ، فضلا عن دوره الأساسي في تحقيق الشكل الجميل.

9 تمارين لتحقيق الجسم المثالي للمرأة

على الرغم من أن المرأة تتحمل العديد من المسؤوليات الأسرية والعمل ، إلا أن اللياقة البدنية مهمة جدًا لصحة جيدة ولتمتع بجسم مثالي.

ما يسهل الأمر هو أن هناك تمارين معينة يمكن القيام بها في المنزل بدون معدات ، في حالة عدم إمكانية الذهاب إلى الجيم أو الخروج للتنزه في الهواء الطلق.

ومع ذلك ، من الضروري البدء بتمارين الإحماء والتمدد قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

1- تمرين القفز

تمرين القفز
تمرين القفز

بعد الوقوف بشكل مستقيم ، والحفاظ على قدميك معًا واليدين على الجانبين ، قفز بيديك فوق رأسك مع مباعدة قدميك (الجانبين) ، ثم عد سريعًا وعد إلى وضع الوقوف عن طريق القفز.

2- تمرين الضغط

تمرين الضغط

بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي ، أبقِ يديك أسفل كتفيك قليلًا وحافظ على استقامة رجليك ، وأنزل جسمك حتى يقترب صدرك من الأرض ، ثم عد إلى الوضع الأصلي. في البداية يبدو من الصعب القيام بالمزيد من تمارين الضغط.

يمكنك البدء بتمارين الضغط على الركبة.

3- تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء

بعد الوقوف بشكل مستقيم ، ادفع وركيك للخلف ، ثم اثن ركبتيك وأنزل نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي. عد ببطء إلى نقطة البداية. تأكد من أنك تنظر بشكل مستقيم أثناء الانحناء. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فاعلم أنك تمارس الرياضة بشكل سيئ.

كرر التمرين عدة مرات.

4- تمارين التوازن على رجل واحدة

هذا التمرين يحسن المرونة والتركيز والتوازن في عضلات الساق.

بعد الوقوف بشكل مستقيم ، ضع وزن جسمك بالكامل على قدم واحدة وارفع الأخرى قليلاً عن الأرض. حافظ على جسمك مستقيماً وحاول ألا تميل في أي اتجاه. عد إلى المركز الأول.

كرر التمرين عدة مرات.

أقرأ: أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء

5- تمرين الجسر

تمرين الجسر
تمرين الجسر

استلق على ظهرك ، وذراعيك على جانبيك ، وراحتي يديك لأسفل. حافظ على قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك. تأكد من إبقاء قدميك متباعدتين (عرض الورك). ارفع الوركين ببطء نحو السقف واثبت على هذا الوضع للحظة ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

كرر التمرين عدة مرات.

6- تمرين دوران الورك

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذين ويحسن المرونة.

استلق على الأرض وحافظ على قدميك متباعدتين. ادفع ساق واحدة ببطء ، وانظر للأمام واسحب للخلف ، ثم ارفع الساق الأخرى لأعلى وافعل الشيء نفسه. ببساطة ، إنه تمرين شد رائع يقوي عضلات الفخذ ويحسن المرونة.

7- الجرش

الجرش
الجرش

أقرأ: تمارين لبروز عظم الترقوة

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على قدميك متباعدتين. يجب إمساك اليدين عند قاعدة رأسك مع توجيه المرفقين لأعلى. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض باستخدام عضلات جذعك وعد إلى وضع البداية مع التحكم.

8- تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

بعد الوقوف بشكل مستقيم ، امسك زوجًا من الدمبل بكلتا يديك وقف على قدمك اليسرى.
ارفع قدمك اليمنى خلفك واثني ركبتك بحيث تكون ساقك اليمنى السفلية موازية للأرض.
انحن إلى الأمام عند الوركين ، مع خفض جسمك ببطء إلى أقصى حد ممكن.
خذ قسطًا من الراحة ، ثم أعد جسمك إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات.

9- تدريب 10 تمارين HIIT

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أحد أفضل التمارين للنساء ؛ لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
اختر أحد تمارين القلب (القفز على الحبل ، الجري ، ركوب الدراجات ، إلخ) وقم بإجراء ذلك على النحو التالي:
3 دقائق بنسبة 50٪ من أقصى جهدك.
20 ثانية بنسبة 75٪ من أقصى جهدك.
10 ثوانٍ بأعلى صوت ممكن.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى