إليكِ أسهل تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

Advertisements

يُفضل ممارسة تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية أو تناول بعض المشروبات الساخنة، حيث تُعد فترة الطمث من أصعب الأوقات التي يمكن أن تمر بها أي فتاة، ورغم صعوبتها إلا أن هناك الكثير من الطرق التي تخفف من صعوبة الأمر وتقلل من آلامها مثل التمارين والمشروبات الساخنة.

نصائح للقضاء على آلام الدورة الشهرية

بالطبع لا يمكننا الاعتماد على تطبيق تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية بمفردها، فهناك بعض النصائح التي يمكن الأخذ بها، ومنها:

تناول كوب من شاي ورق التوت الأحمر، حيث يحتوي على نسبة عالية من المعادن التي تساعد على استرخاء عضلات البطن، ويخفف التشنجات المُصاحبة للدورة الشهرية، ويُقلل النزيف إلى حدٍ ما.

لف شريط طبي مطاطي حول منطقة الحوض، يُحسن هذا الشريط من طريقة تدفق الدم، والتخفيف من الآلام.

شرب كميات أكبر من الماء، يساعد شرب الماء في التقليل من شد العضلات، كما يساهم في تخفيف الألم أثناء فترة الطمث، والحد من تشنج العضلات، ومع زيادة الماء في الجسم ينتظم تدفق الدم بشكل أفضل في جميع أنحاء الجسم.

لذا يفضل شرب من سبع إلى ثمان أكواب من الماء بشكل يومي، بالإضافة إلى تناول الماء الدافئ على الريق.

ارتداء أحذية بدون كعب، حيث يؤدي ارتداء الحذاء ذو الكعب العالي إلى زيادة معدل الإجهاد والتوتر للعضلات، وزيادة آلام منطقة أسفل الظهر، لذا من الأفضل اختيار أحذية مريحة.

الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، رغم اعتياد الكثير منا على احتساء المشروبات الغنية بالكافيين كل صباح، إلا أن فترة الدورة الشهرية يُنصح فيها بالابتعاد عن تلك المشروبات؛ لأن مادة الكافيين تعمل على تصلب حركة الأوعية الدموية مما يزيد من آلام الدورة الشهرية.

لذا ينصح معظم الأطباء في تلك الفترة بالابتعاد قدر المستطاع عن القهوة والنسكافيه والشاي بكل أنواعه، واستبدال تلك المشروبات الساخنة بأخرى من الأعشاب المهدئة التي تساعد على التقليل من تقلصات عضلات البطن.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تمارين بسيطة لتخفيف آلام الدورة الشهرية

يمكن شرح كيفية القيام بعمل تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية في النقاط التالية:

تمرين Pasasana:

هو تمرين يساعد على تخفيف ألم الدورة الشهرية، ويمكن تطبيقه بالجلوس في وضع القرفصاء، وثني الجسم ولف الذراعين وراء الظهر، ومحاولة لف الجذع الأيسر إلى اليمين.

ويمكن تكراره بالجانب الآخر مع مراعاة وجود مسافة بين الساقيين، وفتح منطقة الصدر مع التنفس ويفضل ألا يزيد التمرين عن نصف دقيقة لكل جانب.

يلعب تأثير هذا التمرين على مناطق عِدة، منها منطقة البطن فيخفف الألم عنها، ومنطقة الرقبة والكتف مما يساعد في إزالة ألم التعب والإرهاق منها، ومن منطقة الظهر أيضاً.

تمرين” Ustrasana”:

لتطبيق هذا التمرين لا بد من تجهيز الأرضية وفرشها بسجاد مناسب، ثم الجلوس على الركبتين وتقريب الساقين معاً، مع ثني النصف العلوي ورفع الصدر والكتفين للداخل.

يليه وضع اليدين على الكعب مع تنظيم الشهيق والزفير لمدة لا تقل عن عشرين ثانية، وبعد الانتهاء من تمرين Ustrasana، يمكننا ملاحظة قلة التشنجات في البطن وعلاج أوجاع العضلات والظهر، مع التخلص من ألم الصدر والفخذين.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

تخلصي من ألم الدورة الشهرية بثلاث تمارين رياضية

يمكن شرح كيفية ممارسة تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية بالطرق التالية، واختيار الطريقة الأنسب لكِ من بينهم:

التمرين الأول:

الوقوف بشكل مستقيم مع ضم الساقين معًا، ويفضل أن تبقى الركبتين بشكل مفرود تمامًا إن أمكن ذلك، وإلا فيمكن ثنيهم قليلًا.

  • ثم رفع اليدين للأعلى وأخذ نفس عميق من الأنف.
  • يليه نزول اليدين ببطء مع خروج الزفير من الفم.
  • ثم ثني النصف الأعلى من الجسم ولمس الأرض بكلتا اليدين، والمكوث لمدة دقيقة كاملة.

التمرين الثاني: “تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية”

  • يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض من ناحية البطن.
  • ثم رفع الصدر والرأس إلى الأعلى.
  • مع ثني الساقين ورفعهما إلى أعلى من على الأرض.
  • ثم فرد الذراعين إلى الخلف ولمس القدمين.
  • يتم الثبات على تلك الوضعية لمدة لا تقل عن ستين ثانية مع التنفس بشكل هادئ، حتى تشعرين بتلاشي الألم من منطقة البطن.

التمرين الثالث:

  • هو إحدى تمارين اليوغا التي تساعد على استرخاء العضلات.
  • وهو تمرين لا يستدعي مجهود في تلك الحالة التي تعانين منها، ولا يتطلب أكثر من الوقوف مشدودة القوام مع فتح الرجلين بشكل بسيط، و رفع كلا الذراعين إلى الأعلى.
  • ينصح بالحرص على ممارسة تلك التمارين عند زيادة الشعور بالألم الشديد أثناء الدورة الشهرية.
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

طرق بسيطة لتخفيف آلام الدورة

بعد الانتهاء من عمل تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية، يمكن لأي سيدة أن تطبق روتين يومي قبل الخلود إلى النوم أثناء فترة الحيض كإحدى الطرق البسيطة التي تخفف من ألم البطن، منها:

التدليك:

يُعد تدليك منطقة البطن والحوض إحدى الطريق التقليدية البسيطة التي يمكن الاعتماد عليها لمقاومة آلام فترة الحيض، ويتم ذلك عن طريق تدليك مناطق الألم كالبطن والظهر بأطراف الأصابع.

مع استخدام بعض الزيوت المهدئة مثل زيت اللافندر أو زيت النعناع بحركات دائرية، فكلاهما قادر على تسكين الألم وتليين العضلات.

التدفئة:

بعد الانتهاء من التدليك نقوم بتدفئة منطقة البطن، كما يمكن الاستحمام بمياه ساخنة، أو وضع منشفة مبللة بماء ساخن حول الخصر، أو استخدام قربة الماء الساخن.

تناول عنصر المغنيسيوم في الطعام:

المحاولة بقدر الإمكان تناول الأطعمة الغنية بعنصر المغنسيوم، وذلك لإثبات الكثير من الدراسات بوجود أثر فعّال إيجابي لتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في تلك الفترة.

فهو يعمل على تخفيف انقباض العضلات، ويمكن أن نجده في أطعمة عديدة من حولنا كالموز وثمرة الأفوكادو وبعض أنواع التمور والصويا ورقائق الشوفان، وأخيرًا الذرة.

احتواء القرفة:

من ضمن الطرق البسيطة المتعارف عليها تناول كوب من القرفة الساخن، يساعد على نزول الحيض والتخفيف من حِدة الآلام المصاحبة لها، في القرفة تعتبر ذات خواص مضادة للالتهاب.

كما أنها تسكن الألم، وتُحسن الدورة الدموية، ويمكن استبدالها ببعض الأعشاب البديلة مثل البابونج أو الشمر، أو عشبة سانت جون والنعناع.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية 

هل يمكن ممارسة تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية؟ وهل يؤثر ذلك بشكل سلبي على الجسم أثناء فترة الطمث؟ بالطبع لا تؤثر الرياضة بشكل سلبي على السيدات أثناء الدورة الشهرية، بل تخفف من الانقباضات والآلام.

حيث أن الرياضة تحسن الحالة المزاجية خلال أيام الحيض، كما تخفف من ألم البطن الناتج عن حدوث الطمث، وما يُضعف جسد المرأة عند اقتراب موعد الدورة الشهرية هو هرمون البروجسترون.

حيث يقوم هذا الهرمون بتهيئة الجسم لتلك الفترة، والعمل على إضعافه وعدم القدرة على إنجاز أي مجهود، ويكون هو السبب الرئيسي في منع معظم السيدات من ممارسة الرياضة في تلك الفترة، باعتبارها إحدى الأعمال الشاقة التي تزيد من الألم، ولكنها عكس ذلك ويُفضل ممارسة بعض الرياضة الخفيفة كالمشي.

الكثير من الفتيات يجدن ممارسة تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية من أصعب الأمور التي يمكن القيام بها نظرًا للآلام التي تتعرضن لها، ولكن بالقليل من الإرادة يمكن تخطي صعوبة الأمر.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

أطعمة ينبغي تجنبها خلال الدورة الشهرية

يعاني الجسم خلال فترة الدورة الشهرية من تغيرات هرمونية أثناء فقدان الدم، لذلك ينبغي تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل المعادن، والفيتامينات، والبروتين، والماء، والألياف، إلى جانب ممارسة تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وتجنب بعض الأطعمة التي تتسبب في زيادة الأعراض المزعجة مثل الانتفاخ وآلام البطن، ومنها ما يلي:

الأطعمة المصنعة:

مثل اللحوم المصنعة، ومنتجات الألبان، حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من المواد الكيميائية التي تضر الجسم وتسبب الانتفاخ واحتباس الماء في الجسم لاحتوائها على نسبة عالية من الملح.

الحلويات:

تحتوي الحلويات على سكريات صناعية تسبب زيادة انتفاخ البطن بالغازات، لذلك ينبغي تجنبها خلال فترة الحيض، ويمكن استبدالها بالفواكه الطازجة.

الأطعمة المقلية:

مثل البطاطس المقلية، والدجاج المقلي وغيرها، حيث أنها تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، لذلك يجب تجنبها خلال فترة الدورة الشهرية، ويمكن صنعها بطريقة صحية.

الطعام الحار:

قد تسبب الأطعمة الحارة زيادة الانتفاخات والغازات، وخاصة لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.

القهوة:

تحتوي القهوة على نسبة كبيرة من الكافيين الذي يزيد من احتباس الماء في الجسم، واضطرابات المعدة، و الانتفاخ، لذلك يجب تجنبها خلال فترة الدورة الشهرية.

تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تمارين رياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية

اللحوم الحمراء:

يتم إنتاج البروستاجلاندين في الجسم خلال فترة الحيض، وهي عبارة عن مواد دهنية تشبه الهرمونات في عملها وتساعد على انقباض الرحم وتهتك بطانته، مما يؤدي إلى نزول دم الحيض، وتعتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروستاجلاندين، وبالتالي فإن تناولها يزيد من تدفق الدم خلال الدورة الشهرية.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock