تمارين تقوية وتطويل الرقبة

يعد ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا. وفي هذا السياق يقدم موقع “جمال المرأة” بعض تمارين إطالة الرقبة التالية؛ لتسكين توتر الرقبة وإبعاد الآلام.

تمارين تطويل الرقبة

يخفف ألم الرقبة
ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعاً

تساعد تمارين الإطالة على تخفيف التوتر في الرقبة وتقوية عضلاتها وجعلها أكثر رشاقة، كما تخفف الألم واكتساب المرونة. تساعد الرقبة القوية على منع مشاكل الكتفين وأعلى الظهر والذراعين.

1- إمالة الرأس للأمام وللخلف

  • تساعد تمارين الإطالة على استرخاء العضلات وتقليل آلام الرقبة.
  • يمكن القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف. حافظ على حركاتك بطيئة وسلسة.
  • يبدأ التمرين بوضع رأسك مباشرة فوق كتفيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
  • اخفض ذقنك إلى صدرك واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. استرخ وارفع رأسك ببطء.
  • ارفع ذقنك نحو السقف وجلب قاعدة جمجمتك نحو ظهرك. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • كرر المجموعة عدة مرات.

ملاحظة: إذا قمت بإمالة رأسك وكتفيك للأمام بسبب ضعف أداء التمرين، فقد تقصر بعض عضلات الصدر والرقبة وتتقلص بمرور الوقت، مما يزيد المشكلة سوءًا ويزيد من آلام الرقبة.

2- تمدد الزاوية

تمرين أساسي لشد عضلات الصدر والكتفين.

بعد الوقوف على بعد حوالي قدمين من الزاوية. في مواجهة الزاوية، يجب ربط القدمين.

يتم وضع الساعدين على كل جدار، ويكون المرفقان أقل بقليل من ارتفاع الكتفين.

استلق قدر الإمكان دون ألم. ستشعر بتمدد في مقدمة كتفيك وصدرك.

استمر على هذا النحو لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

يمكن القيام بهذا التمدد 3-5 مرات في اليوم. من الجيد القيام بتمارين تقوية الرقبة.

3- تمدد الكتف الرافعة

تمارين تطويل الرقبة
يساعد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات الرقبة

توجد عضلتان رافعتان للكتف (واحدة على كل جانب من الرقبة)، وقد يلعب شد هذه العضلة دورًا في تقليل آلام الرقبة.

يمكن أن يتم تمديد الكتف الرافعة أثناء الجلوس أو الوقوف على النحو التالي:

شد العضلات عن طريق رفع الكوع من فوق الكتف إلى الجانب للتمدد.

للقيام بذلك، ضع الكوع أولاً على دعامة الباب. يؤدي هذا الإجراء إلى تدوير الجزء الخارجي من لوح الكتف لأعلى والجزء الداخلي للأسفل، مما يؤدي إلى إطالة العضلة الرافعة للكتف.

ثم حرك رأسك بعيدًا عن الجانب الذي تستقر فيه، واسحب الذقن لأسفل واضغط على مؤخرة رقبتك.

استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

إذا رغبت في ذلك، يمكن تكرار شد لوح الكتف المصعد عدة مرات على مدار اليوم.

يجب عدم شد الرقبة لدرجة الشعور بالألم أو الوجع.

4- شدّ الرقبة

عندما يستدير الرأس ببطء، يتم إمالة الرقبة ولفها في دائرة كاملة. لكن الجمع بين تمديد الظهر ودوران الرأس يضع ضغطًا مفرطًا على العمود الفقري العنقي. مقارنة بحركات الرقبة الأخرى، يمكن لدوائر الرقبة أيضًا أن تزيد الضغط على الشرايين التي تنقل الدم إلى الدماغ.

متى تقومين بتمارين الإطالة؟

سواء تم إجراء تمارين تطويل الرقبة قبل أو بعد تمارين تقوية الرقبة، فقد لا يكون لها تأثير كبير. بشكل عام، من الجيد القيام بتمارين الإطالة والتقوية، طالما أنها لا تزيد من الألم.

عندما تضعف عضلات الرقبة وأعلى الظهر، ينخفض ​​الرأس للأمام ويزداد الضغط على العمود الفقري العنقي، مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة. يمكن أن تساعد تقوية هذه العضلات في تحسين الوضع.

ملحوظة: إذا كنت تعاني من مرض معين أو تتناول أدوية معينة، فيوصى باستشارة طبيبك قبل ممارسة الرياضة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى