أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء

الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم المثانة والأمعاء والرحم. الولادة هي أحد الأسباب الرئيسية لاضطرابات قاع الحوض ، مثل سلس البول وتدلي أعضاء الحوض ، وكذلك السمنة وتقدم العمر وحمل الأشياء الثقيلة. فيما يلي بعض أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء:

أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء

تمارين تقوية الحوض للنساء
تمارين تقوية الحوض للنساء

1- تمارين كيجل

أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء
أفضل تمارين تقوية الحوض للنساء

تساعد تمارين كيجل على تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء (الأمعاء الغليظة). يمكن القيام به في أي وقت.

بعد التأكد من إفراغ مثانتك ، استلقِ على الأرض.

قم بشد عضلات قاع الحوض بقوة لمدة 3 إلى 5 ثوان.

أرخِ العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.

كرر التمرين 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.

تنفس بعمق واسترخي أثناء القيام بهذه التمارين. تأكد من أنك لا تتقلص عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أو الصدر.

تحذير: يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة الإجهاد عند التبول.

لا تمارس تمارين كيجل أثناء التبول أكثر من مرتين في الشهر ، فقد يؤدي ذلك إلى إضعاف عضلات الحوض أو تلف المثانة والكلى.

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بشكل مكثف للغاية إلى تمدد عضلات الحوض أكثر من اللازم.

النتائج لا تظهر لمدة 4 إلى 6 أسابيع.

2- تمرين القرفصاء

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثن ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.

اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مائلين إلى الخارج قليلاً.

افرد ساقيك وعد إلى الموضع الأول.

كرر التمرين 15 مرة.

3- تمرين الجسر

تمارين تقوية الحوض للنساء
تمارين تقوية الحوض للنساء

أقرأ المزيد: أخطاء فادحة أثناء ممارسة الرياضة لخسارة الوزن

بعد الاستلقاء على الأرض ، اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وضعي قدميك مستوية ، وذراعيك ممدودتان على جانبيك وراحتيك لأسفل ، وتنفس بعمق وادفع مع كعبك ورفع الوركين عن الأرض ؛ من خلال الضغط على المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض.

يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا لأسفل.

توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين في الجزء العلوي قبل العودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

4- تمرين الطاولة

يفيد في تحفيز عضلات البطن والوركين وعضلات قاع الحوض.

بعد الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ، بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض والساقين موازية للأرض ، باعد بين رجليك ببطء ثم اجمعهما معًا حتى يجتمعا مرة أخرى.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات.

5- تمرين الكلب الطائر

بعد الركوع على الأرض ووضع كتفيك وركبتيك تحت وركيك ، تأكد من أن ظهرك مستقيم.

افرد الساق اليسرى وارفعها للخلف مع مد الذراع اليمنى ، مع الحفاظ على استقامة الرأس.

ثم ثني وخفض ساقك وذراعك للعودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين عدة مرات لكل جانب.

6- تمرين الضغط على الحائط بالقدمين

تمارين تقوية الحوض للنساء
تمارين تقوية الحوض للنساء

أقرأ المزيد:  الرجيم العمودي للاعبي رياضة كمال الأجسام

بعد الوقوف بشكل مستقيم على الحائط ، ارفع إحدى رجليك واضغط على الحائط من جانبيك ، ثم ضع الساق الأخرى على الأرض مع وضع اليدين على الخصر لتحقيق التوازن والاستقرار.

انحن للأمام قليلاً واضغط بقدمك على الحائط قدر الإمكان.

اخفض قدمك للعودة إلى وضع البداية.

حرك ساقيك للراحة قليلًا قبل بدء التمرين مرة أخرى.

كرر التمرين عدة مرات لكل ساق.

7- الركلة الجانبية

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين الداخلية وإطالة قاع الحوض.

بعد الوقوف مع وضع قدميك على مسافة ساق واحدة ، اثن ركبة واحدة وأنزل يديك نحو الأرض أو حتى تلامس مكعبات اليوجا.

إبقاء الساق الأخرى مستقيمة ، قم بتدوير الساق اليمنى للخارج من أعمق تجويف الورك مع توجيه أصابع القدم نحو السقف.

شغل هذا الوضعية لبضع ثوان.

كرر التمرين عدة مرات على كل جانب.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى