أغذية تقلل الكولسترول الضار

من المهم أن نعرف الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار المعروف أيضًا بالبروتين الشحمي منخفض الكثافة (Low density lipoprotein – LDL)، فتجنبها يعد وسيلةً فعالةً للوقاية من الإصابة بمشكلات صحية مختلفة في القلب والأوعية الدموية. التفاصيل في السطور الاتية:

الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار

ما يحدد طبيعة تأثير الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول على الجسد هو نوع الدهون الذي تحتوي عليه، إذ تبين من خلال سنوات من الأبحاث أن الدهون المشبعة تزيد مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وأظهرت تلك الأبحاث أيضًا أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة يقلل بدلًا من ذلك من خطر الإصابة بتلك الأمراض.

ونظرًا لكون الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تحث الكبد على إنتاج مزيد من الكولسترول الضار، فينصح بالحد من تناولها. وتتضمن هذه الأغذية الاتي:

1.الأطعمة المقلية

تعد هذه الأطعمة مضرة جدًا، إذ إنها غنية بالدهون المتحولة، إضافةً إلى ذلك فهي تحتوي على كثير من السعرات الحرارية التي تجعلها مؤذية للقلب والصحة العامة.

2.الوجبات السريعة

ترتبط هذه الوجبات بالعديد من المشاكل الصحية منها: زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن.

3.بعض أنواع الحلويات

تسبب بعض أنواع الحلويات في زيادة احتمال الإصابة بأمراض مختلفة، لكونها غنية أيضًا بالسكر المضاف. وتتضمن هذه الحلويات الاتي:

  • الكعك
  • البسكويت
  • المثلجات

 

 

4.اللحوم المعالجة

يزيد تناول هذا اللحم من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان القولون تشمل هذه اللحوم:

  • المرتديلا
  • الهوت دوغ

أغذية تقلل الكولسترول الضار

إضافة إلى الحد من تناول الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار، توجد أغذية يساعد تناولها في تقليل هذا النوع من الكولسترول. وتتسم هذه الأغذية بأن كل مجموعة منها تعمل على تحقيق ذلك بأسلوب مختلف، وتتضمن هذه الأساليب الاتي:

  • إيصال الألياف القابلة للذوبان إلى الجهاز الهضمي لترتبط بالكولسترول وتخرجه منه قبل وصولها إلى الدورة الدموية
  • منح الجسد الدهون غير المشبعة المتعددة التي تقلل من الكولسترول الضار مباشرة
  • إمداد الجسد بمادتي الستيرول (Sterols) والستانول (ٍStanol) النباتيتين اللتين تمنعان الجسد من امتصاص الكولسترول

وتشتمل هذه الأغذية على ما يأتي:

1. الشوفان

ينصح ببدء اليوم بوجبة إفطار تحتوي على الشوفان، إذ إنه يمد الجسد بالألياف القابلة للذوبان.

2. الباميا والباذنجان

يعد هذان النوعان من الخضراوات غنيين بالألياف القابلة للذوبان.

3. الزيوت النباتية

يفضل استخدام الزيوت السائلة، ومنها زيت الكانولا وزيت دوار الشمس وغيرهما من الزيوت النباتية، بدلًا من الزبدة والسمن.

4.السمك الدهني

يساعد تناول السمك الدهني في خفض الكولسترول الضار باتجاهين:

  • قلل من استهلاك الأنواع الأخرى من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار
  • إمداد الجسم بالحمض الدهني أوميغا 3 الذي يساعد في وقاية القلب والأوعية الدموية من الإصابة بمجموعة من الأمراض

 

نصائح للتقليل من مستويات الكولسترول الضار

تجنب الأغذية التي ترفع الكولسترول الضار لا يعد كافيًا وحده للنجاح في خفضه، بل توجد خطوات أخرى عليك باتباعها لتحقيق هذا الهدف، منها:

  • تخلص من الوزن الزائد

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فتخلص من الوزن الزائد لديك وحتى إذا تخلصت من 5-10 كجم فقط ، فستعطيك بعض النتائج الأولية الجيدة التي ستستمر في الاتكاء عليها حتى تفقد الوزن الزائد بالكامل.

  • مارس الرياضة

تعد ممارسة التمارين الرياضية الهوائية التي تتطلب استخدام العضلات الكبيرة استخدامًا متكررًا وتزيد من سرعة ضربات القلب مهمةً جدًا لصحة القلب وفقدان الوزن، وينصح بممارستها لمدة 30 دقيقةً يوميًا، وزيادة ذلك تدريجيًا حتى الوصول إلى 90 دقيقةً. وتشمل هذه التمارين الاتي:

  1. المشي
  2. قيادة الدراجة
  3. السباحة

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى